รอบรู้เรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

รอบรู้เรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (อ.ส.ม.ท.)

          ในความเป็นจริงเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีลดลง ส่งผลให้ผู้หญิงมักมีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ยปีละครึ่งกิโลกรัมเป็นอย่างน้อย ซึ่งเราสามารถแก้ปัญหานี้ด้วยการปรับตาราง เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มตามอายุ ต่อไปนี้คือคำตอบจะบอกคุณได้

  จริงหรือไม่ที่ว่า การดื่มน้ำปริมาณที่ถูกต้องช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้

          จริง : ปฏิกิริยาสารเคมีในร่างกายทั้งหมดรวมถึงการเผาผลาญพลังงาน ขึ้นอยู่กับน้ำถ้าขาดน้ำก็อาจเผลาผลาญแคลอรีน้อยลงไป 2% การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งจากการทดลองกับผู้ใหญ่ 10 คนที่ดื่มน้ำหลากหลายชนิดใน 1 วัน พบว่าคนที่ดื่มน้ำขนาด 8 ออนซ์ วันละ 8-10 แก้วมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าคนที่ดื่มแค่ 4 แก้ว

          เคล็ดลับ : ถ้าปัสสาวะเป็นสีเข้มแสดงว่าดื่มน้ำน้อย ให้พยายามจิบน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารทุกมื้อรวมถึงของว่างเพื่อให้มีน้ำในตัวเสมอ

  จริงหรือไม่ที่ การไดเอตลดอัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนของคุณลงไป ทำให้ลดน้ำหนักยาก

          จริง : ทุกกิโลที่ลด อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนของคุณลดลงวันละ 2-10 แคลอรี ถ้าลดน้ำหนักไป 4.5 กิโล คุณต้องกินแคลอรีน้อยลงไปอีก 20-100 แคลอรีเพื่อรักษาหุ่นเพรียวเอาไว้ ไม่นับการออกกำลังกาย วิธีลดไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่ไว้คือ คือลดแคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กับออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การกินแคลอรีน้อยกว่าวันละ 1,000 แคลอรีอาจส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้

          เคล็ดลับ : ลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรีวันละ 250 และเผาผลาญ 250 แคลอรีด้วยการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้ขณะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายออกไปได้มากขึ้นด้วย

  จริงหรือไม่ที่ว่า ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เมื่อย่อยอาหารและเครื่องดื่มเย็นเฉียบ

          จริง : แต่ก่อนที่จะตรงดิ่งไปกินไอศครีมขอบอกว่าความแตกต่างเล็กน้อยในแคลอรีไม่ส่งผลอะไรใดๆ ในโภชนาการของคุณหรอก มองในแง่ดี มีการศึกษาแนะว่าการดื่มน้ำเย็นอย่างน้อย 6 แก้วต่อวันจะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีได้ 10 แคลอรี ซึ่งเท่ากับครึ่งกิโลต่อปีโดยไม่ต้องทำอะไรเลย

          เคล็ดลับ : แม้ผลกระทบต่อการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานจะน้อยนิด แต่ไม่เสียหายจะดื่มน้ำเย็นเพื่อเพิ่มศักยภาพการเผาผลาญพลังงานนี่นา

  จริงหรือไม่ที่ว่า อาหารเผ็ดร้อน จะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน

          จริง : พริกส่งความเผ็ดร้อนวูบวาบสามารถเร่งการเผาผลาญพลังงานและลดความหิวได้ การศึกษาพบว่าการกินพริกสับ 1 ช้อนโต๊ะ (ซึ่งเท่ากับเคปไซซิน 30 มก.) ส่งผลการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานชั่วคราวได้ถึง 23%

          เคล็ดลับ : เหยาะพริกแดงสับในพาสต้าหรือสตูว์ พริกสดใส่ซัลซ่าได้อร่อยและเสริมรสชาติอาหารหลายจานได้ดีนัก

  จริงหรือไม่ที่ว่า การกินเกรฟฟรุตก่อนอาหารทุกมื้อช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน

          ไม่จริง : เกรฟฟรุตไม่ได้สร้างความมหัศจรรย์อันใดกับการเผาผลาญพลังงานของคุณแต่ช่วยลดน้ำหนักได้ เกรฟฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลใน 12 สัปดาห์เพราะกากใยและน้ำทำให้อิ่มและช่วยให้กินน้อยลง

          เคล็ดลับ : กินเกรฟฟรุตสดครึ่งลูกก่อนอาหารจานหลัก

  จริงหรือไม่ที่ว่า การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานมากกว่าการออกกำลังหัวใจ

          จริง : เมื่อคุณออกกำลังยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ 1.3 กิโล และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น 6-8% ดังนั้นเท่ากับเผาผลาญแคลอรีเพิ่มพิเศษวันละ 100 แคลอรี แต่การออกกำลังแบบแอโรบิกไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มมวลกร้ามเนื้อคือ ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

          เคล็ดลับ : เน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อใหญ่สุดซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ท่าวิดพื้นและท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวทั้งท่อนบนและท่อนล่างเวิร์กสุด

  จริงหรือไม่ว่า เชอเลอรีเป็น "อาหารให้แคลอรีในทางลบ" เพราะการย่อยทำให้ใช้แคลอรีมากกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

          ไม่จริง : การกินอาหารทำให้ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรีไปด้วยขณะทำการย่อยอาหารและเครื่องดื่มต่างๆโดยขึ้นอยู่กับอาหารที่กิน เช่นโปรตีนต้องอาศัยแคลอรีในการย่อยมากกว่าคาร์บ เชอเลอรีขนาดกลางมีแค่ 6 แคลอรี

          เคล็ดลับ : ใส่เซอเลอรีในสลัด ผัดผักหรือซุปเพราะเป็นอาหารมีประโยชน์มีส่วนผสมทาไลด์ที่ลดความดันโลหิตได้

  จริงหรือไม่ที่ว่า ชาเร่งการเผาผลาญแคลอรีได้ตามธรรมชาติ

          จริง : คาทีชินในชาเขียวและชาอูลงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การศึกษากับสตรีญี่ปุ่นเทียบผลกระทบจากการดื่มชาเชียว ชาอูลงหรือน้ำในวันต่างๆ พบว่าชาอูลง 1 ถ้วยใหญ่เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 10% ชาเขียว 4% เป็นเวลา 1.30 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าเผาผลาญ 50 แคลอรีต่อวัน

          เคล็ดลับ : ดื่มชาเชียวหรือชาอูลงแทนกาแฟมื้อเช้าเพื่อให้คาเฟอีนปลุกการเผาผลาญพลังงานของคุณ บีบมะนาวใส่แทนนมเพื่อให้ดูดซึมคาทีชินได้มากขึ้นด้วย

  จริงหรือไม่ที่ว่า อาการโหยก่อนมีประจำเดือน เกี่ยวพันกับการกระตุ้นพลังงานเผาผลาญก่อนประจำเดือนมา

          จริง : อัตราการเผาผลาญพลังงานของเราที่พักอยู่จะเพิ่มขึ้นมาในระหว่างวงจรการมีประจำเดือน(วันหลังจากไข่สุกไปจนถึงวันแรกที่ประจำเดือนมา) การเผาผลาญพลังงานที่เราได้รับจากการมี "ฮอร์โมนพุ่ง" เทียบเท่ากับวันละ 300 แคอลรี ซึ่งเป็นเหตุให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารขึ้นมาในช่วงนี้

          เคล็ดลับ : จดบันทึกสิ่งที่คุณกินระหว่างสัปดาห์และในช่วงมีประจำเดือนพยายามรักษารูปแบบการกินตลอดทั้งเดือนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรีที่เกิดจากฮอร์โมนผลักดัน ถ้าอยากอาหารให้ระวังปริมาณที่กินเข้าไป

  จริงหรือไม่ที่ว่า ถ้าคุณมีเวลาจำกัด ควรออกกำลังกายแบบโหมหนักเพื่อให้พลังงานเผาผลาญในภายหลัง

          จริง : คนที่เคยออกกำลังกายแบบโหมหนักพบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานนานมากขึ้นในภายหลังเมื่อเทียบกับพวกที่ออกกำลังแต่พอประมาณ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 10% ของแคลอรีทั้งหมดที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย  1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังคอมโบทั้งเดิน จ๊อกกิ้ง 4 ไมล์(ราว 400 แคลอรี)แทนแค่เดินเฉยๆ ก็อาจเผาผลาญแคลอรีเพิ่มได้ 40 แคลอรีในเวลาอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้า

          เคล็ดลับ : เติมความเร็วในการอออกกำลังเพิ่มอีกนิด เพิ่ม 3 นาทีสัปดาห์ละ 3 วันโดยหยุดพัก 2 นาที

  จริงหรือไม่ที่ว่า การกินโปรตีนมากขึ้นจะเร่งการเผาผลาญพลังงาน

          จริง : โปรตีนมีข้อดีในการเร่งการเผาผลาญพลังงานเมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์บเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในกระบวนการย่อย จากการศึกษาบอกว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรีเป็น 2 เท่าในการย่อยโปรตีน ในอาหารทั่วไปแคลอรี 14% มากจากโปรตีน ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 2 (แล้วลดคาร์บแทนจะได้ไม่มีแคลอรีส่วนเกินเพิ่มขึ้นมา) แล้วคุณจะเผาผลาญแคอลรีได้วันละ 150-200

          เคล็ดลับ : กินโปรตีนมื้อละ 10-20 กรัม ลองโยเกิร์ตไขมันต่ำกับอาหารเช้า (13 กรัม) กินฮูมูนเป็นอาหารกลางวัน (10 กรัม) และแซลมอนแล่เป็นอาหารค่ำ (17 กรัม)

ขอบคุณที่มา อสมท.