ค้นหาทุกอย่างในเว็บครูบ้านนอก :
ชุมชนครู บุคลากรทางการศึกษา และนักเรียน แหล่งความรู้สำหรับครู นักเรียน ข่าวการศึกษา ห้องสมุดความรู้ทุกกลุ่มสาระการเรียนรู้ และความรู้ทั่วไป เผยแพร่ผลงานวิชาการ ที่นี่


หน้าแรกครูบ้านนอก > ข่าว/บทความ > สุขศึกษาและพลศึกษา > แบบออกกำลังพื้นฐาน
แบบออกกำลังพื้นฐาน
สุขศึกษาและพลศึกษา โพสต์เมื่อวันที่ : 3 ม.ค. 2551 เปิดอ่าน : 14,252 ครั้ง
☰แชร์เลย >  
เพิ่มเพื่อน
Advertisement

แบบออกกำลังพื้นฐาน
Advertisement

แบบออกกำลังพื้นฐาน โดย นายแพทย์อวย เกตุสิงห์

[ดูภาพทั้งหมดในเรื่องนี้]

หัวข้อ

การฝึกทั่วไป

          การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง  ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติ ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย

          ชุดที่ ๑ คอ   
         
ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ(ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๒. มือ ไหล่ แขน อก
         
ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่  งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น  งอข้อมือให้กำหมัดงุ้มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด   กลับท่าตั้งต้น   แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่  ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว  ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือน
          ท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ ๑ ศอก  (๕๐  ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนฃรอบที่ต้องการแล้ว  กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน  (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)
          ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา  กางแขนออกไปข้างๆแล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา  ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)

          ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว
         
ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่    โดยงอที่เอว   ให้ส่วนล่างตั้งตรง   กลับท่าตั้งต้น  แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒  ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอวบิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๔ ขา เท้า
          
ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง    มือเท้าสะเอว   ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร   (เพื่อช่วยการทรงตัว)   เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ  กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุดยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ  แล้วกลับยืนปกติ  (ไม่เกิน  ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)
          ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน   ยืนตรง   มือเท้าสะเอวงอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ  (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้นตามรูป  ถ้าเข่าผิดปกติ  ควรงดท่านี้)  กลับยืนตรงทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่  หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่   หยุดชั่วขณะ   แล้วอ้าปากหายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)


[กลับหัวข้อหลัก]

ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ


ท่าที่ ๖. ชกลม


ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน


ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง

[ดูภาพทั้งหมดในเรื่องนี้]
การฝึกหัวใจ
          เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์   ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด"   โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง  หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน  ๕-๖ นาที  ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน  (๑๘๐  ลบด้วยจำนวนปีของอายุ)  เช่น  อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง  ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
          วิธีที่ ๑. "เดินด่วน"   เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน  ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
          วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
          วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ   ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง  และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก  ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ  ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย     (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น  "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ  (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
          วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น  ๓  ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง  ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง  ค.  (ก้าว  ๑)  เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง  ง.  (ก้าว  ๒)  ชักเท้าซ้ายกลับช่อง  ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง  ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้  ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที   ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ  และก้าวเพิ่มอีก  ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน  "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน

          (ดูเพิ่มเติมเรื่อง การหายใจ เล่ม ๔)
[กลับหัวข้อหลัก]

เดินด่วน


ก้าวม้า

[ดูภาพทั้งหมดในเรื่องนี้]

บรรณานุกรม
นายแพทย์อวย เกตุสิงห์


TAGS ที่เกี่ยวข้อง >> แบบออกกำลังพื้นฐาน << คลิกอ่านเพิ่มเติม

Advertisement

≡ เรื่องอื่นๆ ที่น่าอ่าน ≡

ประโยชน์ของว่านหางจระเข้

ประโยชน์ของว่านหางจระเข้
เปิดอ่าน 36,670 ครั้ง
อาการของมะเร็งที่อวัยวะต่าง ๆ

อาการของมะเร็งที่อวัยวะต่าง ๆ
เปิดอ่าน 17,526 ครั้ง
กาฬโรคปอด Pneumonic Plague

กาฬโรคปอด Pneumonic Plague
เปิดอ่าน 16,227 ครั้ง
คุณค่าทางโภชนาการของ "หอยหวาน"

คุณค่าทางโภชนาการของ "หอยหวาน"
เปิดอ่าน 43,078 ครั้ง
สมุนไพรพิชิตหน้าหนาว

สมุนไพรพิชิตหน้าหนาว
เปิดอ่าน 15,908 ครั้ง
ประโยชน์ของ "กล้วยหอมทอง" ที่มีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของ "กล้วยหอมทอง" ที่มีต่อสุขภาพ
เปิดอ่าน 13,395 ครั้ง
กำราบหวัดร้ายด้วยฟ้าทะลายโจร

กำราบหวัดร้ายด้วยฟ้าทะลายโจร
เปิดอ่าน 17,745 ครั้ง
ย่านางแดง พืชน่าสนใจ มีสรรพคุณอย่างไรบ้าง

ย่านางแดง พืชน่าสนใจ มีสรรพคุณอย่างไรบ้าง
เปิดอ่าน 10,383 ครั้ง
โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้

โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้
เปิดอ่าน 16,674 ครั้ง
ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 12 การเล่นที่ผิดกติกาและประพฤติผิด

ฟุตซอล(Futsal): กติกาข้อ 12 การเล่นที่ผิดกติกาและประพฤติผิด
เปิดอ่าน 81,499 ครั้ง
"คาวตอง"สมุนไพรไทยยาปราบไข้หวัด 2009

"คาวตอง"สมุนไพรไทยยาปราบไข้หวัด 2009
เปิดอ่าน 24,164 ครั้ง
กีฬาฟุตบอล มาจากไหน?

กีฬาฟุตบอล มาจากไหน?
เปิดอ่าน 25,964 ครั้ง
เรื่องของหมากรุก

เรื่องของหมากรุก
เปิดอ่าน 33,639 ครั้ง
การปฐมพยาบาล

การปฐมพยาบาล
เปิดอ่าน 41,155 ครั้ง
ไขข้อข้องใจ เรื่องริดสีดวงทวาร

ไขข้อข้องใจ เรื่องริดสีดวงทวาร
เปิดอ่าน 18,276 ครั้ง

:: เรื่องปักหมุด ::

กินหวานอย่างไรไม่อันตราย
กินหวานอย่างไรไม่อันตราย
เปิดอ่าน 17,796 ☕ คลิกอ่านเลย

Advertisement

≡ เรื่องน่าสนใจในหมวดหมู่นี้ ≡
กินปลาจะช่วยป้องกันรักษาชีวิต สกัดหลอดเลือดตีบตัน
กินปลาจะช่วยป้องกันรักษาชีวิต สกัดหลอดเลือดตีบตัน
เปิดอ่าน 17,240 ☕ คลิกอ่านเลย

ฟุตซอล
ฟุตซอล
เปิดอ่าน 18,285 ☕ คลิกอ่านเลย

ประโยชน์ต้นอ่อนทานตะวัน
ประโยชน์ต้นอ่อนทานตะวัน
เปิดอ่าน 17,439 ☕ คลิกอ่านเลย

อาหารกับการออกกำลัง
อาหารกับการออกกำลัง
เปิดอ่าน 12,541 ☕ คลิกอ่านเลย

10 ข้อดี ฝึกโยคะตอนเช้า
10 ข้อดี ฝึกโยคะตอนเช้า
เปิดอ่าน 14,407 ☕ คลิกอ่านเลย

สรรพคุณของ "เสลดพังพอนตัวผู้"
สรรพคุณของ "เสลดพังพอนตัวผู้"
เปิดอ่าน 15,367 ☕ คลิกอ่านเลย

≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡

วิธีแก้แบตเตอรี่ iPhone-iPad บนiOS 5.1.1 ให้ใช้งานเต็มประสิทธิภาพ
วิธีแก้แบตเตอรี่ iPhone-iPad บนiOS 5.1.1 ให้ใช้งานเต็มประสิทธิภาพ
เปิดอ่าน 9,817 ครั้ง

คู่มือ/แนวทางการดำเนินงานการประกันคุณภาพการศึกษาขั้นพื้นฐาน
คู่มือ/แนวทางการดำเนินงานการประกันคุณภาพการศึกษาขั้นพื้นฐาน
เปิดอ่าน 10,652 ครั้ง

รวมคลิปสุดแสบ ในการ "ปลุก" ภาวนาอย่ามีเพื่อนแบบนี้เลย
รวมคลิปสุดแสบ ในการ "ปลุก" ภาวนาอย่ามีเพื่อนแบบนี้เลย
เปิดอ่าน 27,874 ครั้ง

เลี้ยงตะพาบน้ำ ส่งขายนอก งานสร้างรายได้ ที่สุพรรณบุรี
เลี้ยงตะพาบน้ำ ส่งขายนอก งานสร้างรายได้ ที่สุพรรณบุรี
เปิดอ่าน 29,993 ครั้ง

"พลูด่าง" ไม้มงคลเสริมโชคลาภ
"พลูด่าง" ไม้มงคลเสริมโชคลาภ
เปิดอ่าน 2,591 ครั้ง

เกมส์ รวมเกมส์สนุกๆ มากมาย
สนามเด็กเล่น

แหล่งรวมเกมส์ เกมส์ให้เล่นมากมาย ศูนย์รวมเกมส์สนุกๆ เกมส์ความรู้ เกมส์ลับสมอง เกมส์ประลองยุทธ แหล่งรวบรวมข้อมูล เกมส์ เกมส์ออนไลน์ เกมส์มันๆ เกมส์ตัดผม ไว้มากมายที่นี่ ให้เด็กๆได้เลือกเล่นมากมาย คลิกเลย


เว็บไซต์ที่น่าสนใจ

  • IELTS Test
  • SAT Test
  • สอบ IELTS
  • สอบ TOEIC
  • สอบ SAT
  • เว็บไซต์พันธมิตร

  • IELTS
  • TOEIC Online
  • chulatutor
  • เพลงเด็กอนุบาล
  •  
    หมวดหมู่เนื้อหา
    เนื้อหา แยกตามหมวดหมู่ สามารถเลืออ่านได้ตามหมวดหมู่ที่นี่


    · Technology
    · บทความเทคโนโลยีการศึกษา
    · e-Learning
    · Graphics & Multimedia
    · OpenSource & Freeware
    · ซอฟต์แวร์แนะนำ
    · การถ่ายภาพ
    · Hot Issue
    · Research Library
    · Questions in ETC
    · แวดวงนักเทคโนฯ

    · ความรู้ทั่วไป
    · คณิตศาสตร์
    · วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
    · ภาษาต่างประเทศ
    · ภาษาไทย
    · สุขศึกษาและพลศึกษา
    · สังคมศึกษา ศาสนาฯ
    · ศิลปศึกษาและดนตรี
    · การงานอาชีพ

    · ข่าวการศึกษา
    · ข่าวตามกระแสสังคม
    · งาน/บริการสังคม
    · คลิปวิดีโอยอดนิยม
    · เกมส์
    · เกมส์ฝึกสมอง

    · ทฤษฎีทางการศึกษา
    · บทความการศึกษา
    · การวิจัยทางการศึกษา
    · คุณครูควรรู้ไว้
    · เตรียมประเมินวิทยฐานะ
    · ผลงานวิชาการเล่มเต็ม
    · เครื่องมือสำหรับครู

    ครูบ้านนอกดอทคอม

    เว็บไซต์เพื่อครู ข่าวการศึกษา ความรู้ การศึกษาไทย

          kroobannok.com

    © 2000-2020 Kroobannok.com  
    All rights reserved.


    Design by : kroobannok.com


    ครูบ้านนอกดอทคอม
    การจัดอันดับของ Truehits Web Directory

    วิธีนำแบนเนอร์ของครูบ้านนอก.คอมไปแปะในเว็บท่าน บันทึกภาพแบนเนอร์นี้และลิงค์มาที่เราครับ (มีแบนเนอร์ 2 แบบ)
     

    ครูบ้านนอกดอทคอม เว็บไซต์ของครูตัวเล็กๆ คนหนึ่ง ที่หวังเพียง ใช้เป็นช่องทางในการสื่อสาร แลกเปลี่ยน เพิ่มพูนความรู้ และให้ข่าวสาร ที่ทันสมัยต่อเหตุการณ์แก่คุณครู ผู้ปฏิบัติงานในทุกพื้นที่ของประเทศไทย เพื่อความเจริญงอกงามในปัญญา และเจริญก้าวหน้าในวิชาชีพ

    เว็บนี้ถือกำเนิดเมื่อ 5 มกราคม 2548

    Email : kornkham@hotmail.com
    Tel : 081-3431047

    สนใจสนับสนุนเรา โดยลงโฆษณา
    คลิกดูรายละเอียดที่นี่ครับ