แบบออกกำลังพื้นฐาน

          การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง  ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติ ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย

          ชุดที่ ๑ คอ   
          ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ(ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๒. มือ ไหล่ แขน อก
          ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่  งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น  ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น  งอข้อมือให้กำหมัดงุ้มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด   กลับท่าตั้งต้น   แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)
          ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่  ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว  ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือน
          ท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ ๑ ศอก  (๕๐  ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนฃรอบที่ต้องการแล้ว  กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน  (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)
          ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา  กางแขนออกไปข้างๆแล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา  ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)

          ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว
          ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่    โดยงอที่เอว   ให้ส่วนล่างตั้งตรง   กลับท่าตั้งต้น  แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒  ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอวบิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่  กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

          ชุดที่ ๔ ขา เท้า
          ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง    มือเท้าสะเอว   ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร   (เพื่อช่วยการทรงตัว)   เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ  กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุดยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ  แล้วกลับยืนปกติ  (ไม่เกิน  ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)
          ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน   ยืนตรง   มือเท้าสะเอวงอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ  (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้นตามรูป  ถ้าเข่าผิดปกติ  ควรงดท่านี้)  กลับยืนตรงทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)
          ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่  หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่   หยุดชั่วขณะ   แล้วอ้าปากหายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)

[กลับหัวข้อหลัก]

          เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์   ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด"   โดยออกกำลังดังต่อไปนี้จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง  หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนาน  ๕-๖ นาที  ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน  (๑๘๐  ลบด้วยจำนวนปีของอายุ)  เช่น  อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง  ๑๓๐ ครั้งต่อนาที
          วิธีที่ ๑. "เดินด่วน"   เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน  ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
          วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้
          วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ   ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง  และไม่กระดกหรือพลิกง่ายยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก  ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ  ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย     (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า)เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น  "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ  (ประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)
          วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียนหรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น  ๓  ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่องให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง  ก.เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลง ช่อง  ค.  (ก้าว  ๑)  เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลง ช่อง  ง.  (ก้าว  ๒)  ชักเท้าซ้ายกลับช่อง  ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง  ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่องจนก้าวได้  ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที   ความเหนื่อยเท่านี้อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ  และก้าวเพิ่มอีก  ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน  "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือเริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน

          (ดูเพิ่มเติมเรื่อง การหายใจ เล่ม ๔)
[กลับหัวข้อหลัก]