5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน
![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/1064198735sookaphapcom1.gif)
5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน
-
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก
-
พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน
-
เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น
-
หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง
-
สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มาก ๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี
ภาวะไขมันในเลือดสูง
เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน เราสามารถควบคุมและป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ การเริ่มป้องกันหรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและโรคอัมพาตได้อย่างมาก
1. การควบคุมอาหาร
2. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง
ถ้าท่านมีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./100กรัม ควรรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน
สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง
อาหารในแต่ละชนิด จะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกันปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
กุนเชียง
|
150
|
ตับไก่
|
685-750
|
กุ้งเล็ก
|
125-150
|
เนื้อวัวเนื้อล้วน
|
60
|
กุ้งใหญ่
|
250-300
|
ไตวัว
|
400
|
ไข่ขาว
|
0
|
กระเพาะวัว
|
150
|
ไข่ทั้งฟอง
|
550
|
ตับวัว
|
400
|
ไข่แดง (เป็ด)
|
1120
|
ลูกวัว
|
140
|
ไข่แดง (ไก่)
|
2000
|
ผ้าขี้ริ้ว
|
610
|
ไข่นกกระทา
|
3640
|
หัวใจวัว
|
145
|
ไข่ปลา
|
7300
|
ปลาแซลมอน
|
86
|
ครีม
|
300
|
ปลาจาระเม็ด
|
126
|
นกพิราบ
|
110
|
ปลาดุก
|
60
|
นมสด
|
24
|
ปลาทูน่า
|
186
|
เนยแข็ง
|
90-113
|
ปลาลิ้นหมา
|
87
|
เนยเหลว
|
250
|
ปลาไหลทะเล
|
186
|
มาการีน
|
0
|
ปลาหมึกเล็ก
|
384
|
น้ำมันตับปลา
|
500
|
ปลาหมึกใหญ่
|
1170
|
เนื้อกระต่าย
|
60
|
ปลิงทะเล
|
0
|
เนื้อแพะ
|
60
|
เป็ด
|
70-90
|
เนื้อแกะล้วน
|
60
|
ปู
|
101-164
|
ตับแกะ
|
610
|
แมงกะพรุน
|
24
|
กระเพาะแกะ
|
41
|
หอยกาบ
|
180
|
เนื้อหมูเนื้อแดง
|
89
|
หอยแครง
|
50
|
เนื้อปนมัน
|
126
|
หอยนางรม
|
230-470
|
น้ำมันหมู
|
95
|
หอยอื่นๆ
|
150
|
ตับหมู
|
400
|
เบคอน
|
215
|
ไตหมู
|
350
|
สมองสัตว์ต่างๆ
|
3160
|
กระเพาะหมู
|
150
|
ไส้กรอก
|
100
|
หัวใจหมู
|
400
|
แฮม
|
100
|
ซี่โครงหมู
|
110
|
ไอศกรีม
|
40
|
เนื้อไก่เนื้อล้วน
|
60
|
ต่ออาหาร 100 กรัม
การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องครั้งละ 10-30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/eat01.gif)
-
อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ปลาหมึก กุ้ง และเครื่องในสัตว์
-
ไขมันจากสัตว์ ได้แก่ มันและหนังสัตว์
-
กะทิ
-
อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันและการทอดเจียว
-
ขนมหวาน แป้ง ข้าวต่างๆ และเครื่องดื่มประเภทเบียร์จะสะสมเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์
อาหารที่ควรรับประทาน
-
เนื้อปลา
-
น้ำมันของปลาทะเล
-
ผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้กาก เช่น คะน้า ฝรั่ง ผักกาด ส้ม เม็ดแมงลัก ฯลฯ จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล เนื่องจากช่วยลดการดูดซึมไขมันสู่ร่างกาย
-
ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด
คำแนะนำสำหรับวิธีปรุงอาหาร
ควรปรุงอาหารด้วยวิธีการนึ่ง ต้ม ยำ อบ ในกรณีที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและการทอดเจียว ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
ภาวะไขมันในเลือดสูง
การปฏิบัติตนเพื่อลดปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลในเลือด
|
![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/74.gif)
โรคอ้วน : เสี่ยงต่อโรคใดบ้าง?
ได้มีการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่มีดัชนีความหนาของร่างกายตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป มีโอกาสตายก่อนวัยอันสมควร สูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 30% เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคต่อไปนี้ได้ง่ายนั่นเอง
-
โรคความดันโลหิตสูง
-
โรคหัวใจขาดเลือด
-
โรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือด
-
โรคไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด
-
โรคเบาหวาน
-
โรคนิ่วในถุงน้ำดี
-
กระดูกและข้อเสื่อมเร็วกว่าคนปกติ
-
ระบบทางเดินหายใจทำงานไม่สะดวก
-
โรคที่เกี่ยวกับปัญหาด้านจิตใจ
แต่ละโรคที่กล่าวมาแล้ว ล้วนแล้วแต่มีความร้ายแรงและยากต่อการรักษาพยาบาลเป็นอย่างยิ่ง ถ้าท่านยังไม่อ้วนและสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดได้ตลอดเวลา ท่านจะมีโอกาสเกิดโรคดังกล่าวน้อยมาก ส่วนท่านที่อ้วนแล้ว ท่านจะต้องตั้งใจอย่างแน่วแน่ เพื่อค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติฑ์ให้ได้ เราขอเป็นกำลังใจให้ท่านประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนะคะ
|
![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/11.jpg)
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีอยู่ 3-4 วิธี ส่วนใหญ่ไม่นิยมทำกัน แต่ในต่างประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา มีคนทำกันบ้างแต่ไม่มากนัก สาเหตุที่ไม่ค่อยนิยมทำกัน เพราะวิธีการบางอย่างอาจจะต้องมีการทำผ่าตัดร่วมด้วย ผู้มารับการรักษา อาจต้องเจ็บตัวนอกเหนือจากเสียสตางค์แล้ว วิธีการเหล่านั้นคือ
-
การฉีดฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย เพื่อให้มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน นอกจากจะมีราคาแพงแล้วยังมีผลข้างเคียงรุนแรงค่อนข้างมาก ถึงขนาดมีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายในบางอย่าง
-
การผ่าตัดมัดกระดูกขากรรไกรให้เข้าหากัน ปากของคนนั้นๆ ก็จะไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ กลืนอาหารเหลวได้เท่านั้น คงไม่มีใครคิดอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ในเมืองไทย
-
การผ่าตัดเพื่อลดขนาดของกระเพาะ หรือการตัดต่อลำไส้เล็กใหม่ให้สั้นลง เพื่อลดเวลาในการดูดซึมสารอาหารในระหว่างผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก นอกจากนี้มีคนทดลองใส่ลูกโป่งเข้าไปในกระเพาะ เพื่อให้มีที่ว่างน้อยลง
-
การผ่าตัดหรือการดูดไขมันหน้าท้องออก ทั้งสองวิธีมีการทำในเมืองไทยมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะบางคนโดยเฉพาะสุภาพสตรี มีไขมันหน้าท้อง ซึ่งทำให้หน้าท้องหย่อนไม่สวยงาม จึงไปพบแพทย์เพื่อผ่าตัดเอาไขมันและทำให้หน้าท้องตึงขึ้น ส่วนการดูดไขมันออกทางหน้าท้อง ใช้วิธีเจาะช่องหน้าท้องแล้วเอาเครื่องมือสอดเข้าไปในชั้นไขมัน ใต้ผิวหนังเพื่อดูดเอาไขมันออก
วิธีที่กล่าวมาทั้งหมด คงจะไม่มีวิธีไหนดีไปกว่าการค่อยๆ ลดน้ำหนัก โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคอาหาร และการออกกำลังกาย แต่ถ้าท่านต้องการทำจริงๆ ท่านควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสียก่อนที่ท่านจะตัดสินใจ
|
โรคอ้วน
น้ำหนักตัวที่มากเกินไป อาจเป็นโรคอ้วน ถ้ามีไขมันในร่างกายมากกว่าความจำเป็น เราควรเอาใจใส่บ้าง เพราะโรคอ้วนก่อปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง
ดูอย่างไรว่าอ้วน
จากลักษณะภายนอกพอบอกได้ ถ้าอ้วนมากจริง ๆ แต่สายตาแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีการคิดค้นการวัดหลายวิธี ที่ใช้สะดวกได้ง่าย และไม่ค่อยผิดเพี้ยนกันมาก เมื่อคนวัดต่างกัน ก็คือการวัดส่วนสูง และน้ำหนักไปด้วนกัน ซึ่งอาจนำมาคำนวณโดยใช้สูตรง่าย ๆ เพื่อดูความรุนแรงของความอ้วน คือ ค่า
![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/Obesity1.jpg)
เกณฑ์ BMI ที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 20-25 ก.ก. ต่อเมตร2 ซึ่งจากการเก็บข้อมูลประชากรจำนวนมากพบว่ามีอัตราเสี่ยงต่อการตายจากโรคน้อยสุด บางแห่งอาจจะถือว่าเข้าเกณฑ์อ้วนที่ BMI มากกว่า 27-30 ก.ก. / เมตร2 ซึ่งจะประมาณน้ำหนักเท่ากับ 120% ของน้ำหนักมาตรฐาน และเริ่มพบอัตราเสี่ยงต่อการตายมากขึ้น
อย่างไรก็ดี BMI สูง อาจพบในคนไม่อ้วน แต่มีกล้ามเนื้อมาก เช่น ในพวกใช้แรงงานมาก ๆ นักกีฬา นักกล้าม ซึ่งกลุ่มนี้ไม่พบว่ามีโรคที่เสี่ยงต่ออันตรายมากขึ้น จึงมีการวัดสัดส่วนประกอบด้วน เพราะพบว่าพวกที่น้ำหนักมากจากไขมันที่พุงต่างหากที่มีความเสี่ยง ค่าที่นิยมใช้กันคือ WHR (WAIST – HIP RATIO) หรือสัดส่วนระหว่างเส้นรอบเอวกับเส้นรอบสะโพก ซึ่งในผู้ชายไม่ควรเกิน 1.0 และในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.8 ถึงตรงนี้คุณก็อาจสำรวจตัวคุณเองได้ว่า อ้วนเกินไป จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหรือไม่
อันตรายจากโรคอ้วน ภาวะอ้วนทำให้เกิดโรค และความผิดปกติต่าง ๆ ได้มาก หรือเร็วกว่าคนไม่อ้วน ได้แก่
![](http://www.ozonicinter.com/images/1096627690/Obesity4.jpg)
-
ความดันโลหิตสูง : พบว่าถ้าลดน้ำหนักโดยยังมีปริมาณเกลือในอาหารเท่าเดิมก็ลดความดันโลหิตลงได้
-
เบาหวานชนิดไม่พึ่งพาอินซูลิน : ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานชนิดนี้ที่รุนแรงสุดกว่าปัจจัยใด ๆ
-
ไขมันในเลือดผิดปกติ
|
วันที่ 9 มี.ค. 2552
Advertisement
![บทบาทหน้าที่ของสำนักงานเขตพื้นที่การศึกษา บทบาทหน้าที่ของสำนักงานเขตพื้นที่การศึกษา](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,910 ครั้ง ![ถ้าโลกนี้ยังไม่มีแรงโน้มถ่วง ถ้าโลกนี้ยังไม่มีแรงโน้มถ่วง](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,397 ครั้ง ![5 พฤติกรรม ส่อดีกรี ความขี้หึง 5 พฤติกรรม ส่อดีกรี ความขี้หึง](news_pic/p41746401850.jpg) เปิดอ่าน 6,396 ครั้ง ![ผลงานทางวิชาการ ผลงานทางวิชาการ](news_pic/p74414122050.jpg) เปิดอ่าน 6,675 ครั้ง ![ครั้งแรกที่มี...คำขวัญวันเด็กเกิดขึ้น.. ครั้งแรกที่มี...คำขวัญวันเด็กเกิดขึ้น..](news_pic/p82009351246.jpg) เปิดอ่าน 6,393 ครั้ง ![ดาวน์โหลดคลิปวีดีโอจาก Youtube ดาวน์โหลดคลิปวีดีโอจาก Youtube](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,406 ครั้ง ![ปริญญาวิชาชีพกับปริญญาชีวิต ปริญญาวิชาชีพกับปริญญาชีวิต](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,395 ครั้ง ![สวน 3หนุ่ม 3 มุม สวน 3หนุ่ม 3 มุม](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,405 ครั้ง ![มาดู...อารมณ์เสียๆของคุณ..หน่อยสิ!! มาดู...อารมณ์เสียๆของคุณ..หน่อยสิ!!](news_pic/p57464651540.jpg) เปิดอ่าน 6,393 ครั้ง ![เครื่องบินแปลกๆ เครื่องบินแปลกๆ](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,474 ครั้ง ![ไข่ปลาคราเวียร์ที่แพงนักหนาได้มายังไง....ไปดูกัน ไข่ปลาคราเวียร์ที่แพงนักหนาได้มายังไง....ไปดูกัน](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,406 ครั้ง ![วิธีการเสียบปลั๊กคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ค วิธีการเสียบปลั๊กคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ค](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,430 ครั้ง ![วันเฉลิมพระชนมพรรษา วันเฉลิมพระชนมพรรษา](news_pic/p77318391952.jpg) เปิดอ่าน 6,392 ครั้ง ![ปฏิบัติธรรมแล้วยังมีความรักได้ไหม? ปฏิบัติธรรมแล้วยังมีความรักได้ไหม?](news_pic/p38771311634.jpg) เปิดอ่าน 6,399 ครั้ง ![เมื่อ 1+1 เท่ากับ 1 เมื่อ 1+1 เท่ากับ 1](news_pic/p81970030628.jpg) เปิดอ่าน 6,448 ครั้ง ![คิดดี....ให้กันวันละนิด คิดดี....ให้กันวันละนิด](news_pic/p70365290612.jpg) เปิดอ่าน 6,393 ครั้ง
![เนื้อๆ เน้นๆ "10 สาวกีฬาสุดเซ็กซี" ขวัญใจเมเปิล เนื้อๆ เน้นๆ "10 สาวกีฬาสุดเซ็กซี" ขวัญใจเมเปิล](news_pic/p43203930416.jpg)
เปิดอ่าน 6,402 ☕ คลิกอ่านเลย |
![1 ธันวาคม วัน เอดส์ โลก (.ประวัติ.. คำขวัญ ... สัญลักษณ์ ) 1 ธันวาคม วัน เอดส์ โลก (.ประวัติ.. คำขวัญ ... สัญลักษณ์ )](news_pic/p59413470121.jpg)
เปิดอ่าน 6,395 ☕ คลิกอ่านเลย | ![แหล่งเรียนรู้ภูมิปัญญาไทย "พิพิธภัณฑ์ภูมิปัญญาไทยโรงเรียนบ้านนาต้นจั่น" แหล่งเรียนรู้ภูมิปัญญาไทย "พิพิธภัณฑ์ภูมิปัญญาไทยโรงเรียนบ้านนาต้นจั่น"](news_pic/p65198501336.jpg)
เปิดอ่าน 6,408 ☕ คลิกอ่านเลย | ![อีกหนึ่งอาขยานครับ"โมกขศักดิ์ " อีกหนึ่งอาขยานครับ"โมกขศักดิ์ "](news_pic/p22310321406.jpg)
เปิดอ่าน 6,502 ☕ คลิกอ่านเลย | ![Backward Design กับแผนการจัดการเรียนรู้ที่ 6 Backward Design กับแผนการจัดการเรียนรู้ที่ 6](news_pic/p93376021807.jpg)
เปิดอ่าน 6,386 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ความรู้เกี่ยวกับพิธี ไหว้บรรพบุรุษ..วันเชงเม้ง ความรู้เกี่ยวกับพิธี ไหว้บรรพบุรุษ..วันเชงเม้ง](news_pic/p79298512150.jpg)
เปิดอ่าน 6,431 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เกิดมาต่างกัน เลี้ยงดูฉันอย่างเข้าใจ : Enneagram of Parenting เกิดมาต่างกัน เลี้ยงดูฉันอย่างเข้าใจ : Enneagram of Parenting](news_pic/p40580040024.jpg)
เปิดอ่าน 6,404 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![ที่แท้ ซีอิ๊ว ก็มีต้นกำเนิดจากน้ำปลาบ้านเรานี่เอง ที่แท้ ซีอิ๊ว ก็มีต้นกำเนิดจากน้ำปลาบ้านเรานี่เอง](news_pic/p37747051536.jpg)
เปิดอ่าน 14,690 ครั้ง | ![พื้นฐานการรับรู้ของมนุษย์ พื้นฐานการรับรู้ของมนุษย์](news_pic/p36076401117.jpg)
เปิดอ่าน 10,842 ครั้ง | ![ครูไทย 4.0 (จบ) : โดย ดิเรก พรสีมา ครูไทย 4.0 (จบ) : โดย ดิเรก พรสีมา](news_pic/p98476910341.jpg)
เปิดอ่าน 139,474 ครั้ง | ![ผู้นำซูเปอร์บอร์ดการศึกษา? ผู้นำซูเปอร์บอร์ดการศึกษา?](news_pic/p12682420857.jpg)
เปิดอ่าน 8,595 ครั้ง | ![นวดเองก็ได้ ..ง่ายจัง นวดเองก็ได้ ..ง่ายจัง](news_pic/p59185661021.jpg)
เปิดอ่าน 11,205 ครั้ง |
|
|
|