อันนี้มีที่มาจาก Fitness อ่ะคะ เค้าทำเป็น stand เล็กๆตั้งโต๊ะไว้ตามมุมต่างๆของ Fitness คะ พอดีเมื่อวันนั้นนั่งรอคุณ trainer แล้วไอ้เจ้านี่มันตั้งอยู่ตรงหน้า เลยลองอ่านเล่นๆ เห็นมีประโยชน์ดีเลยจะเอามาเล่าสู่กันฟังคะ

อันที่จริงก็เป็นเรื่องเก่าเล่าใหม่คะ เราเคยเขียนไปบ้างบางส่วนในหัวข้อ ข้อควรจำในการออกกำลังกาย คะ วันนี้จะมาขยายความต่อไปในบางข้อที่ดูเล็กๆน้อยๆแต่ก็จำเป็นเหมือนกันนะคะ

มาดูกันคะว่า 10 ข้อที่ว่านี้มีอะรกันบ้าง

1. ไม่ยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

ทุกครั้งเมื่อเรา warm up ก่อนเริ่มต้นเล่น weight เราก็ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนะคะ เพื่อว่าเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อจะได้ยืดหยุ่นพร้อมรับการออกแรงมากๆ และในระหว่างการออกแรงนั้นกล้ามเนื้อและเอ็นจะขยายตัวคะ หากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ขณะเล่น weight คะ และเมื่อจบการเล่น หรือการ burn แต่ละครั้งก็ควรยืดกล้ามเนื้ออีก เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ทั่วถึงคะ อีกทั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ปกติ trainer จะยืดกล้ามเนื้อให้ทุกครั้งเมื่อเล่นจบ 1 set คะ และ trainer บางคนถึงขนาดยอมนวดหรือยืดกล้ามเนื้อแบบการนวดแผนไทยให้กับ memberเลยนะคะ (แต่ trainer เราเค้าไม่ทำ เพราะเค้าบอกว่าดูไม่ใช่ trainer ไงไม่รู้) ถ้าหากไม่มีคนยืดให้ ให้ใช้ท่าโยคะยืดกล้ามเนื้อที่เคยนำเสนอไปแล้ว รวมกับเครื่องยืดกล้ามเนื้อที่ทาง Fitness จัดให้คะ

2. ใช้น้ำหนักมากเกินไป

โดยมากมักเกิดในพวกหนุ่มๆที่อยากมีกล้ามโตไวๆ สาวๆเรามักอิดออดเวลาเห็นแป้นน้ำหนักมากๆหรือลูกน้ำหนักขนาดใหญ่ๆโตๆ

อันที่จริงการออกกำลังกายแบบ Anarobic โดยการใช้วิธีแบบ resistance (การออกแรงต้าน) นั้น จะให้ผลดีต่อกล้ามเนื้อเมื่อผู้เล่นรู้ว่าตัวเองสามารถรับแรงต้านได้มากแค่ไหน การเล่นโดยใส่แผ่นน้ำหนักมากเกินกำลังอาจเกิดผลเสียดังต่อไปนี้คะ

- กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เพราะรับน้ำหนักมากเกินไป แต่ยังฝืนเล่นต่อไป

- กล้ามเนื้อฝ่อหรือโตผิดที่ กล้ามเนื้อฝ่อ เกิดจากการที่ร่างกายผลิตออกซิเจนมากเกินไปขณะเล่น weight ทำให้ร่างกายสันดาปเอา ไกลโคเจน มาใช้มากเกินไป (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เรานำเข้าไปแต่ละวัน) ซ่งส่วนนี้เองที่ร่างกายนำมาสร้างกล้ามเนื้อแต่เมื่อเราใช้ไปขณะเล่น ร่างกายก็ไม่มีอะไรไว้สร้างกล้ามเนื้อคะ

กล้ามเนื้อโตผิดที่ เกิดจากเมื่อเราใส่น้ำหนักมากไป เมื่อเราเล่น เราอาจวางท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดการออกแรงจากกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ต้องการออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรง ไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่ นี่เองที่ทำให้กล้ามเนื้อโตผิดที่ ซ่งมักเกิดขึ้นบ่อยๆ โดยเฉพาะกล้ามแขน (บางคนเล่นอกแต่ดันเอาแขนยก )

3. ไม่ Warm Up ก่อนออกกำลังกาย

เรื่องนี้เราย้ำบ่อยมากในบทความเก่าๆที่เคยเขียนมาทุกครั้ง การ warm up นอกจากเป็นการทำให้ร่างกายเราอุ่นขึ้นแล้ว ยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้ออีกด้วยคะ สังเกตุดูว่าการ warm up ไม่มีท่าทางตายตัว แต่มุ่งเน้นว่าร่างกายทุกส่วนต้องเคลื่อนไหวในขณะ warm up เพื่อให้เกิดการเตรียมพร้อมก่อนการออกกำลังกายจริง ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั่นเองคะ

4. ไม่ Cool Down

ข้อนี้สืบเนื่องมาจากข้อ 1. คะ การ cool down จะตรงข้ามกับการ warm up เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควร cool down เพื่อเตรียมร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติก่อนการไปทำธุระอื่นๆคะ เหตุผลก็ง่ายๆเลย อย่างที่เราทราบว่าหากเราอาบน้ำทั้งที่ร่างกายเรายังร้อนอยู่อาจเป็นไข้ได้ นั่นล่ะคะ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ อุณหภูมิในร่างกายยังสูงอยู่ เราก็ต้องปรับให้กลับมาที่จุดปกติเพื่อทำกิจกรรมปกตินั่นเองคะ

5. ออกกำลังกายหนักเกินไป

การออกกำลังกายหนักเกินไปมีผลให้เกิดอาการต่อไปนี้

- Over Trained หรือกล้ามเนื้อล้าจากการออกแรงมากเกินไป จะเกิดอาการตึงๆหรือล้าๆกล้ามเนื้อ

- กล้ามเนื้อฝ่อ อย่างที่อธิบายไปแล้ว คือ ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้ไปใช้นั่นเองคะ

6. ดื่มน้ำน้อยไป

เรื่องนี้สำคัญมากๆ เคยเตือนไปหลายต่อหล่ยครั้งมากๆ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบเล่น Bikram หรือโยคะร้อน ข้อนี้จำเป็นมากๆเลยคะ

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 70% เซลล์กล้ามเนื้อทุกๆเซลล์ต้องการน้ำ ดังนั้น หากเราออกกำลังกายจนเหนื่อยหนัก โดยไม่จิบน้ำเลย ร่างกายจะเกิดอาการ Dehydrate หรือขาดน้ำ ซึ่งส่งผลให้ช็อคได้คะ เนื่องจากขาดน้ำไปหล่อเลี้ยงในระดับเซลล์นั่นเองคะ เรื่องเล็กๆที่สำคัญมากนะคะ

7. ทิ้งน้ำหนักตัวบน Stair Stepper มากเกินไป

Stair Stepper ก็คือเครื่อง Cardio ชนิดหนึ่ง หน้าตาเหมือนในภาพนี้น่ะคะ

ถ้าหากเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าทั้งสองมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บที่หน้าแข้งและข้อเท้าได้นะคะ ระวังด้วยคะ

8. ออกกำลังกายเบาเกินไป

อย่างที่เคยบอกไปนะคะว่าการเล่น Cardio หรือการออกกำลังกายให้ถึง 60-85% ของ Max Heart Rate จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันไปใช้ในการออกกำลังกายคะ

9. ใช้แรงสะบัดเพื่อยกน้ำหนัก

การใช้แรงสะบัดก็เป็นการออกแรงที่ผิดคะ การสะบัดนอกจากทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่แล้วยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ด้วยนะคะ ออกแรงให้ทุกต้องและพอดีจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการให้ออกแรงนะคะ

10. ทาน Energy Bar หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อออกแรงระดับปานกลาง

ข้อนี้ไม่จำเป็นมากนักสำหรับทุกๆคนนะคะ บางคนทานเพราะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น เครื่องดื่มเวย์โปรตีน อะมิโนแอซิด ฯลฯ มันไม่จำเป็นและสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุคะ

โดนปกติคนไทยเรา หากออกกำลังกายแล้ว เราสามารถเสริมโปรตีนโดยการบริโภคไข่ไก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือนมได้โดยตรงคะ ซึ่งมีประโยชน์เท่ากันหรือมากกว่าและราคาถูกกว่าด้วยคะ ไม่ต้องไปเห่อตามฝรั่งคะ ต้องเข้าใจว่าบ้านเรากะบ้านเค้าอาหารการกิน และอากาศมันต่างกันคะ เราโชคดีที่มีของสด ราคาไม่แพงให้บริโภคก็เลือกของสดที่มีคุณภาพดีมาบริโภคดีกว่าพึ่งอาหารเสริมนะคะ

เอาล่ะคะ พอได้รู้เคล็ดลับเหล่านี้แล้ว ก็เตรียมตัวไปออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงรับเทศกาลที่กำลังจะมาเยือนกันเลยคะ ออกกำลังกายให้ผิวสวย หน้าใส อย่าออกกำลังกายให้ผิวแห้ง หน้าหมองเลยนะคะ