Advertisement
เคล็ดลับกินอย่างฉลาด ปราศจากโรค (สสส.)
โดย ชัชวรรณ ปัญญาพยัตจาติ
...ชายชราทรุดลง หายใจหอบถี่ มือเกร็งจิกหน้าอกคล้ายกับว่าการทำแบบนั้นจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ซึ่งเป็นผลพวงจากโรคหัวใจได้...
ฉากนี้เป็นได้ทั้งเรื่องเล่าในบทละคร และเรื่องจริงที่เกิดขึ้นในนาทีชีวิต ระหว่าง "ความเป็น" กับ "ความตาย" จากปัญหาสุขภาพคนในยุคปัจจุบัน
ซึ่งหากลงไปเจาะลึกถึงปัญหาการเจ็บป่วยทุกวันนี้จะพบว่า โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ฯลฯ นับเป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยอันดับต้น ๆ ที่มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการเลือกรับประทานอาหารไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ คำถามจึงมีอยู่ว่า แล้วองค์ความรู้ที่สอนกันมาแต่เด็กให้กินอาหารครบ 5 หมู่ ในแต่ละมื้อนั้น เราทุกคนรู้กันดี แต่เป็นความรู้ ที่ "รู้" แล้ว "ไม่ทำ" หรือ "ทำ" แต่ "ไม่ถูกหลัก" กันแน่
เวลาผ่าน พฤติกรรมเปลี่ยน
นพ.ฆนัท ครุธกูล เลขาธิการเครือข่ายคนไทยไร้พุง ให้ข้อมูลว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีจำนวนผู้ป่วยที่มีสาเหตุจากโภชนาการเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งกลุ่มคนที่มีปัญหาส่วนใหญ่ คือกลุ่มคนวัยทำงานที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ทั้งจากการการเลือกรับประทานอาหารไม่ระวัง และสถานการณ์พาไป
"ต้องบอกว่า ปัจจุบันคนที่มีน้ำหนักมากหรืออ้วนนี่ ไม่ได้อ้วนเพราะกินจากความหิว แต่กินมากเพราะพฤติกรรม หรือบริบททางสังคมมันพาไป ทั้ง ๆ ที่ไม่หิว อาทิ การกินอาหารว่างระหว่างพักการประชุม หรืองานสัมมนา พอตกเย็นก็ต้องไปงานเลี้ยงของที่ทำงาน ฯลฯ นี่คือสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้คนในยุคปัจจุบัน "กิน" เกินพอดี เมื่อมาประกอบกับกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้ร่างกายต้องการอาหารน้อยลง แต่รูปแบบของอาหารยังเป็นแบบเดิม ปริมาณอาหารในจานเท่าเดิม ซึ่งให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายใช้ไม่หมด ย่อมตกสะสมในร่างกาย กลายเป็นไขมันส่วนเกิน เกิดปัญหาโรคอ้วน และโรคอื่น ๆ ตามมา"
นอกจากนี้ คุณหมอกล่าวเสริมว่า ยังมีกลุ่มที่มีปัญหาเนื่องมาจากน้อยเกินไป ซึ่งเป็นปัญหาที่พบมากในวัยรุ่นที่อยากจะมีหุ่นสวย รูปร่างดีเหมือนนางแบบ เลยไปหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีต่าง ๆ โดยไม่ได้คำนึงถึงปัญหาสุขภาพที่จะตามมา จึงทำให้เกิดภาวะโภชนาการบกพร่องด้วย
องค์ความรู้ ต้อง "รู้" ให้ถูก
คำกล่าวที่ว่า กินผลไม้มาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพ หารู้ไม่ว่า หากกินผิด ๆ กินมากเกินพอดี ก็เป็นโทษแก่ร่างกายได้เหมือนกัน แล้วกินอย่างไรถึงเรียกว่า "พอดี" เลขาธิการเครือข่ายคนไทยไร้พุง ตอบว่า ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ และน้ำหนักของแต่ละคน ถ้าน้ำหนักน้อยก็รับประทานได้มาก น้ำหนักมากก็รับประทานได้น้อย
"หลักทั่วไปก็ประมาณ 5-8 คำ ต่อมื้อ ซึ่งไม่ควรกินซ้ำชนิดกันบ่อย ๆ หรือมีรสหวานมาก เพราะการที่กินผลไม้ปริมาณมาก ๆ เป็นครึ่งกิโลหรือหนึ่งกิโล นอกจากจะเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักมากแล้ว ยังทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ด้วย อีกทั้งผักหรือผลไม้บางชนิดที่เข้าใจว่า "กินได้" เมื่อเลือกกินไม่ถูก ก็ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ อย่าง มันเทศ ข้าวโพด จัดเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน จึงไม่ควรกินพร้อมกับอาหารมื้อหลักที่ได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวอยู่แล้ว
สำหรับคนที่ชอบกินหวาน แม้จะใช้น้ำตาลเทียมเพื่อให้ความหวานแทนน้ำตาล ก็สามารถใช้ได้ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป เพราะแม้จะใช้ได้อย่างปลอดภัย แต่ผลในระยะยาวจากการกินน้ำตาลเทียมไปนาน ๆ ยังไม่มีผลที่ชัดเจน ฉะนั้นการใช้น้ำตาลเทียมจึงแค่เป็นทางเลือกเท่านั้น ถ้าเป็นไปได้ พยายามปรับพฤติกรรมการทานอาหารจะดีกว่า เพราะการใช้น้ำตาลเทียมจะยังทำให้มีความรู้สึกติดรสหวานอยู่ ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น"
โดยหลักในการเลือกรับประทานอาหาร นอกจากองค์ความรู้กินให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อแล้ว ยังต้องเลือกให้พอเหมาะกับร่างกาย
"ต้องรู้ร่างกายตัวเองก่อนว่า ต้องการพลังงานจากอาหารมากหรือน้อยแค่ไหน การที่จะรู้ว่า "พอดี" หรือไม่ ให้ดูที่รูปร่างของตัวเอง หรือใช้เกณฑ์ดัชนีมวลกายมาเป็นตัวกำหนด เพราะถ้ารูปร่างอ้วนหรือมีดัชนีมวลกายเกินค่ามาตรฐานคือ 18-23 แสดงว่าร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง ก็ควรจะรับประทานให้น้อยลง แต่ถ้าน้ำหนักน้อยไป ก็ควรจะต้องกินให้มากขึ้น จัดสัดส่วนของปริมาณอาหารให้เหมาะสม บางคนที่อ้วนมาก เมื่อลดน้ำหนัก แทนที่จะไปลดคาร์โบไฮเดรต กลายเป็นไปลดโปรตีนลง ซึ่งเป็นการลดผิดประเภท ส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่พอเพียง อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยหรือเพลียง่าย
การรับประทานที่ถูกต้อง จึงควรแบ่งออกเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานและไม่ให้พลังงาน สารอาหารที่ให้พลังงานตัวหลัก ๆ ก็คือ แป้ง ไขมัน โปรตีน ถ้าน้ำหนักตัวมาก ก็ควรที่จะไปลดพลังงานของแป้ง เลี่ยงไขมัน โดยคงที่ของปริมาณโปรตีนไว้ กินผักให้เพียงพอเพื่อให้ได้เกลือแร่และวิตามิน แต่ถ้าน้ำหนักคงที่ ไม่มากหรือน้อยเกินไป ก็พยายามรักษาปริมาณการกินโดยคงสัดส่วนการกินให้เหมาะสมไว้ เน้นโปรตีน ลดพวกไขมัน แล้วเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย เช่น ข้าวซ้อมมือ หรือธัญพืชต่าง ๆ เพื่อทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น" คุณหมอกล่าว
อยากสุขภาพดี ต้องปรับพฤติกรรม
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจากการให้ความรู้เพียงอย่างเดียว โดยมากแล้วยังไม่ประสบความสำเร็จ เพราะคนส่วนใหญ่ "รู้" ว่าอะไรควรทำ แต่ยังทำไม่ได้
นพ.ฆนัท อธิบายว่า เรื่องของการปรับพฤติกรรม ก้าวแรกคือ ต้องมี "ความรู้" ก่อน สองคือสร้าง "ความตระหนัก" ว่า เมื่อกินผิดเข้าไปแล้วจะมีผลอย่างไร ทำให้เกิดความระมัดระวังในการบริโภคอาหารมากยิ่งขึ้น สามคือ "พยายามปรับสิ่งแวดล้อม" เปลี่ยนขนมเค้ก กาแฟ ระหว่างพักประชุม เป็นผลไม้ได้หรือไม่ สุดท้ายคือต้อง "สร้างแรงจูงใจ" ในการปรับพฤติกรรม เพราะหากไม่มีแรงจูงใจในการปรับพฤติกรรม ก็ไม่สามารถทำได้สำเร็จ
สำหรับการใช้เกณฑ์หลักการคิดแคลอรี่ในการคุมน้ำหนักก็ไม่ได้ผลเสมอไป เพราะแต่ละคนต้องการพลังงานไม่เหมือนกัน และในคนที่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็ต้องการแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนดไว้ ซึ่งเกณฑ์การคิดแคลอรี่ที่ใช้กันอยู่ในปัจจุบันนั้นเป็นค่าเฉลี่ยในอดีตที่กำหนดไว้ในตอนที่คนเรายังมีกิจกรรมให้ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย แต่ปัจจุบันเรามีกิจกรรมลดลง แนวโน้มในอนาคตจึงน่าจะต้องมีการปรับค่าเฉลี่ยแคลอรี่ด้วย
หากการ "กินผิด" คือตัวการสำคัญสาเหตุหนึ่งที่เป็นอันตรายก่อโรค "ความรู้ผิด" ก็คงเป็นปัจจัยเร่งให้ป่วยเร็วขึ้น เมื่อแก้ไขและพร้อมที่จะหันมา "กินดี" ถูกหลัก "ปฏิบัติ" ถูกต้อง การเป็นเจ้าของสุขภาพดีไร้โรคภัยเบียดเบียนก็เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนทำได้
ขอบคุณที่มาจาก สสส.
Advertisement
![5 นิสัยของคนประสบความสำเร็จ 5 นิสัยของคนประสบความสำเร็จ](news_pic/p80850931020.jpg) เปิดอ่าน 14,393 ครั้ง ![5 ไอเดียเก็บรักษาปากกาสำหรับนักสะสม ให้สภาพสมบูรณ์ สวยใหม่อยู่เสมอ 5 ไอเดียเก็บรักษาปากกาสำหรับนักสะสม ให้สภาพสมบูรณ์ สวยใหม่อยู่เสมอ](news_pic/p58829411731.jpg) เปิดอ่าน 653 ครั้ง ![หน้าใสด้วยสมุนไพร - สูตรผสมจากว่านหางจระเข้ หน้าใสด้วยสมุนไพร - สูตรผสมจากว่านหางจระเข้](news_pic/p86104810907.jpg) เปิดอ่าน 11,267 ครั้ง ![วิธีดูแลต้นไม้ในหน้าร้อน วิธีดูแลต้นไม้ในหน้าร้อน](news_pic/p34548770755.jpg) เปิดอ่าน 10,016 ครั้ง ![กรมอุตุฯเตือนภัยพายุฤดูร้อนในประเทศไทย กรมอุตุฯเตือนภัยพายุฤดูร้อนในประเทศไทย](news_pic/p75874950908.jpg) เปิดอ่าน 12,754 ครั้ง ![11 ผู้นำ ... ที่ขึ้นชื่อว่าโหดที่สุดในโลก ( ยุคปัจจุบัน ) 11 ผู้นำ ... ที่ขึ้นชื่อว่าโหดที่สุดในโลก ( ยุคปัจจุบัน )](news_pic/p95374581313.jpg) เปิดอ่าน 32,449 ครั้ง ![อาชีพที่จะหายไปและอาชีพในอนาคต อาชีพที่จะหายไปและอาชีพในอนาคต](news_pic/p52404341035.jpg) เปิดอ่าน 80,447 ครั้ง ![โรคหอบจากอารมณ์...อันตรายที่คาดไม่ถึง โรคหอบจากอารมณ์...อันตรายที่คาดไม่ถึง](news_pic/p23382370749.jpg) เปิดอ่าน 12,266 ครั้ง ![วิธีรักษามะเร็ง แบบธรรมชาติ วิธีรักษามะเร็ง แบบธรรมชาติ](news_pic/p42004281435.jpg) เปิดอ่าน 10,250 ครั้ง ![ริ้วรอยแตกลายลบได้ด้วยว่านหางจระเข้ ริ้วรอยแตกลายลบได้ด้วยว่านหางจระเข้](news_pic/p22018880043.jpg) เปิดอ่าน 12,833 ครั้ง ![ชวนลูกเล่น ตามรอยพระยุคลบาท
เด็กฉลาดสมวัย ชวนลูกเล่น ตามรอยพระยุคลบาท
เด็กฉลาดสมวัย](news_pic/p89297561720.jpg) เปิดอ่าน 2,522 ครั้ง ![6 จุดที่เป็นแหล่งกำเนิดพลังลับในบ้าน ที่ต้องเร่งกำจัดก่อนจะบั่นทอนชีวิตทุกวัน 6 จุดที่เป็นแหล่งกำเนิดพลังลับในบ้าน ที่ต้องเร่งกำจัดก่อนจะบั่นทอนชีวิตทุกวัน](news_pic/p79872820823.jpg) เปิดอ่าน 3,456 ครั้ง ![เฟซบุ๊ก เตรียมเผยการตั้งค่าความเป็นส่วนตัวแบบใหม่ วันนี้ เฟซบุ๊ก เตรียมเผยการตั้งค่าความเป็นส่วนตัวแบบใหม่ วันนี้](news_pic/p19548410434.jpg) เปิดอ่าน 9,524 ครั้ง ![รู้ยังหมากัดคน บางกรณีฟ้องเจ้าของหมาไม่ได้นะ รู้ยังหมากัดคน บางกรณีฟ้องเจ้าของหมาไม่ได้นะ](news_pic/p73821771222.jpg) เปิดอ่าน 77,323 ครั้ง ![แหล่งเรียนรู้ต้นแบบเพื่อการเรียนรู้นอกห้องเรียน แหล่งเรียนรู้ต้นแบบเพื่อการเรียนรู้นอกห้องเรียน](news_pic/p61670820419.jpg) เปิดอ่าน 11,698 ครั้ง ![วิวัฒนาการ ตู้ไปรษณีย์ สู่สัญลักษณ์ที่สุดเมืองไทย วิวัฒนาการ ตู้ไปรษณีย์ สู่สัญลักษณ์ที่สุดเมืองไทย](news_pic/p57856590647.jpg) เปิดอ่าน 25,217 ครั้ง
|
![แก้เมื่อยด้วย กะลา แก้เมื่อยด้วย กะลา](news_pic/p48328950626.jpg)
เปิดอ่าน 11,914 ☕ คลิกอ่านเลย |
![เตรียมพร้อมลูก เปิดเทอมใหม่ห่างไกลโควิด เตรียมพร้อมลูก เปิดเทอมใหม่ห่างไกลโควิด](news_pic/p53826941810.jpg)
เปิดอ่าน 2,243 ☕ คลิกอ่านเลย | ![คำขอขมาพระแม่คงคา ในคืนวันเพ็ญเดือนสิบสอง วันลอยกระทง 2566 คำขอขมาพระแม่คงคา ในคืนวันเพ็ญเดือนสิบสอง วันลอยกระทง 2566](news_pic/p41609011124.jpg)
เปิดอ่าน 2,347 ☕ คลิกอ่านเลย | ![26 มิถุนายน วันสุนทรภู่ 26 มิถุนายน วันสุนทรภู่](news_pic/p98695901041.jpg)
เปิดอ่าน 18,018 ☕ คลิกอ่านเลย | ![หมอแนะกินผัก ผลไม้ป้องกันไข้หวัดใหญ่ หมอแนะกินผัก ผลไม้ป้องกันไข้หวัดใหญ่](news_pic/p66647781117.jpg)
เปิดอ่าน 8,747 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ผักตำลึง ผักข้างรั้วอินทรีย์ที่แท้จริง ผักตำลึง ผักข้างรั้วอินทรีย์ที่แท้จริง](news_pic/p31636052053.jpg)
เปิดอ่าน 8,185 ☕ คลิกอ่านเลย | ![น้ำผึ้ง...หวานเป็นยา น้ำผึ้ง...หวานเป็นยา](news_pic/p77827041044.jpg)
เปิดอ่าน 15,157 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![ปลูกเมล่อนหน้าแล้ง ปลูกเมล่อนหน้าแล้ง](news_pic/p16248931008.jpg)
เปิดอ่าน 19,453 ครั้ง | ![อุจจาระบอกสุขภาพ อุจจาระบอกสุขภาพ](news_pic/p26684290626.jpg)
เปิดอ่าน 10,824 ครั้ง | ![กินหมึกสด หมึกดูดปาก ฮาตรึม กินหมึกสด หมึกดูดปาก ฮาตรึม](news_pic/p73745321040.jpg)
เปิดอ่าน 14,525 ครั้ง | ![แนะนำแนวทางสำหรับครูรุ่นใหม่ ในการเตรียมเด็กสอบ TGAT แนะนำแนวทางสำหรับครูรุ่นใหม่ ในการเตรียมเด็กสอบ TGAT](news_pic/p66443771016.jpg)
เปิดอ่าน 2,997 ครั้ง | ![ดูฟรี! เฉลยข้อสอบฟิสิกส์เข้ามหาวิทยาลัยทาง online ดูฟรี! เฉลยข้อสอบฟิสิกส์เข้ามหาวิทยาลัยทาง online](news_pic/p39508260649.jpg)
เปิดอ่าน 10,169 ครั้ง |
|
|