Advertisement
เสริมแคลเซียม ด้วยอาหารไทย |
![](http://images.thaiza.com/26/26_200911101112402..jpg)
ตรวจรายชื่อเมนูเด็ดอาหารไทย แหล่งแคลเซียมสำหรับสาวใหญ่ อร่อย ได้คุณค่า เช็คสารอาหารหลากชนิดที่จำเป็นในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน
ในบรรดาแร่ธาตุที่ประกอบขึ้นเป็นร่างกายของคนเรา 'แคลเซียม' ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีอยู่มากที่สุดถึงร้อยละ99 ทั้งในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีกนิดหน่อย ไหลเวียนอยู่ในของเหลวและเนื้อเยื่อ แต่ก็มีบทบาทไม่แพ้กัน เพราะเป็นตัวที่คอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาทให้เป็นปกติ รวมทั้งจำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิด อีกทั้งยังช่วยในการขนส่งสารเข้าสู่เซลล์ และคอยสนับสนุนการสังเคราะห์ คัดหลั่ง และช่วยการทำงานของฮอร์โมนบางชนิดอีกด้วย
ทั้งนี้กระดูกเป็นแหล่งสะสมของแคลเซียม แต่ถ้าแคลเซียมในของเหลวและเนื้อเยื่อลดปริมาณลง แคลเซียมในกระดูกซึ่งเสมือนเป็นคลังสำรองก็จะถูกดึงออกมาใช้
ในช่วงของการเจริญเติบโตเนื้อกระดูกจะมีอัตราการสร้างมากกว่าการทำลาย แต่เมื่อก้าวสู่ช่วงวัย 40 ปีอัพ อัตราการทำลายจะเพิ่มสูงกว่า กระดูกจะสูญเสียความแข็งแรงและความหนาแน่นอย่างมากในช่วงใกล้หมดประจำเดือน และเมื่อเสียแคลเซียมนานติดต่อกันเป็น 10-20 ปี จะส่งผลให้สตรีวัยหมดประจำเดือน รวมทั้งผู้สูงอายุ มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน เสี่ยงต่อการเกิดอาการกระดูกหักได้ง่าย
ผู้ใหญ่อายุตั้งแต่20 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม ส่วนหญิงตั้งครรภ์และใหนมบุตรควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม
การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้อย่างน้อยร้องละ75 ของแคลเซียมที่ควรได้รับใน 1 วัน จะเป็นการช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันการดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ แหล่งแคลเซียมที่เรารับรู้กันดี อีกทั้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีด้วย ได้แก่ นม การดื่มนม 1 กล่อง (ขนาด 250 ซีซี) จะทำให้ได้รับแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ดังนั้นการดื่มนมวันละ 2 กล่องเล็ก (400 ซีซี) จะทำให้ได้แคลเซียมถึง 2 ใน 3 ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
![](http://images.thaiza.com/26/26_20091110111251..jpg)
'อาหารไทย' นับเป็นแหล่งอันอุดมของแคลเซียมด้วยเช่นกัน วันนี้ เราจะลองมาไล่เรียงเมนูน่ารับประทาน เพื่อเป็นการเสริมแคลเซียมแบบเอร็ดอร่อย อาทิ
น้ำพริกกะปิ-ปลาทู : จะทำให้ได้แคลเซียมจากกะปิ ซึ่งกะปิ 1/2 ถึง 1 ช้อนชา จะให้แคลเซียมประมาณ 40-90 มิลลิกรัม นอกจากนี้แคลเซียมยังมีในปลาทู และถ้าอยากเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้มากยิ่งขึ้นก็สามารถเติมกุ้งแห้งเข้าไปด้วย
น้ำพริกปราร้า : ปลาร้ามีแคลเซียมสูงพอๆ กับกะปิ กินแล้วรับรองว่าฟันและกระดูกจะแข็งแรง แถมมีวิตามินบี 2 ที่ช่วยป้องกันปากนกกระจอก
ยำยอดคะน้า,ยำผักกระเฉด : ผักคะน้าและผักกระเฉดเป็นผักที่มีธาตุแคลเซียมสูง และดูดซึมได้ดีเมื่อเปรียบเทียบกับผักชนิดอื่น การกินผักเหล่านี้แต่ละครั้งจะทำให้ได้แคลเซียมประมาณ 50-90 มิลลิกรัม และเมื่อกินในรูปแบบของอาหารที่มีความเป็นกรดอ่อนๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำพริก ยำ แกงส้ม หรือเมี่ยง จะช่วยให้แคลเซียมละลายและดูดซึมได้ดี
แกงส้มผักกระเฉด,แกงส้มดอกแค, แกงส้มผักรวม : ผักกระเฉด และดอกแค ให้แคลเซียมสูง และยังมีเส้นใยอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ ส่วนผสมของน้ำพริกแกงส้ม ประกอบด้วย พริกแห้งและหอมแดง ช่วยขับลม
ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง,แกงจืดเต้าหู้, ผัดเต้าหู้กับถั่วงอก : เต้าหู้นอกจากจะเป็นแหล่งอาหารแคลเซียมที่ดีแล้ว ยังเป็นอาหารที่ให้ไขมันต่ำและไม่มีโคเลสเตอรอล รวมทั้งมีสารไฟโดเอสโตรเจนที่จำเป็นสำหรับคนวัยทอง
มีข้อมูลด้วยว่าแคลเซียมร้อยละ 30-80 ถูกดูดซึมที่ลำไส้ส่วนต้น โดยอาศัยปัจจัยสำคัญได้แก่ 'วิตามินดี' ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้แคลเซียมผ่านลำไส้ได้ดีขึ้นและเร่งการเกาะของเกลือแคลเซียมในกระดูก ซึ่งหมายถึงการสะสมของแคลเซียม ดังนั้น การขาดวิตามินดีก็จะมีผลเป็นการขาดตัวกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียม
รวมทั้งการบริโภคอาหารที่มี 'ไขมัน' สูงมากๆ ก็จะเป็นเหตุให้ไขมันไปรวมกับแคลเซียมเกิดเป็นสารที่ไม่ละลายจึงไม่ถูกดูดซึมด้วยเช่นกัน
รู้อย่างนี้แล้วหันมารับประทานอาหารไทยกันดีกว่า ได้แคลเซียมครบปริมาณแถมอร่อยไม่ซ้ำรส ไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมสำเร็จรูปเป็นเม็ดๆ ส่วนใครที่คิดว่าจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมสำเร็จรูป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจ
ที่มา ... ข้อมูลจากเอกสาร '190 เมนูชูสุขภาพ' กองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข /women.thaiza.com |
วันที่ 22 ธ.ค. 2552
Advertisement
![โปรดอย่าเลียนแบบ....อันตรายจะถึงตัว โปรดอย่าเลียนแบบ....อันตรายจะถึงตัว](news_pic/p19352862255.jpg) เปิดอ่าน 6,390 ครั้ง ![ภาพสวยๆจากเวียดนาม ภาพสวยๆจากเวียดนาม](news_pic/p90779722308.jpg) เปิดอ่าน 6,389 ครั้ง ![ตั้งศาสนา (พุทธ) เพื่ออะไร....จากพระโอษฐ์ของพระพุทธเจ้า ตั้งศาสนา (พุทธ) เพื่ออะไร....จากพระโอษฐ์ของพระพุทธเจ้า](news_pic/p31934660652.jpg) เปิดอ่าน 6,401 ครั้ง ![เพลง...ชั่วเจ็ดทีดีเจ็ดหน ชั่วเจ็ดทีดีเจ็ดหน = ประเดี๋ยวได้ดี ประเดี๋ยวได้ทุกข์ เพลง...ชั่วเจ็ดทีดีเจ็ดหน ชั่วเจ็ดทีดีเจ็ดหน = ประเดี๋ยวได้ดี ประเดี๋ยวได้ทุกข์](news_pic/p90341010226.jpg) เปิดอ่าน 6,389 ครั้ง ![วิธีกำจัดขี้หู.....โดยไม่ต้องแคะ วิธีกำจัดขี้หู.....โดยไม่ต้องแคะ](news_pic/p80721250638.jpg) เปิดอ่าน 6,386 ครั้ง ![เผยแพร่ผลงานวิชาการ "การพัฒนาบทเรียนสำเร็จรูป" เผยแพร่ผลงานวิชาการ "การพัฒนาบทเรียนสำเร็จรูป"](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,389 ครั้ง ![มีกลอนเพราะ ๆ "เทคนิคจำไฟลัม " อาณาจักรสัตว์ มาชวนสนุกครับ มีกลอนเพราะ ๆ "เทคนิคจำไฟลัม " อาณาจักรสัตว์ มาชวนสนุกครับ](news_pic/p37621141344.jpg) เปิดอ่าน 6,537 ครั้ง ![ค่านิยม..กับสัมมาชีพของพ่อแม่.. ค่านิยม..กับสัมมาชีพของพ่อแม่..](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,394 ครั้ง ![ทฤษฎีพัฒนาการของมนุษย์ ตามภูมิปัญญาของชาวล้านนาและอีสาน ...น่าทึ่งมาก ทฤษฎีพัฒนาการของมนุษย์ ตามภูมิปัญญาของชาวล้านนาและอีสาน ...น่าทึ่งมาก](news_pic/p35150101733.jpg) เปิดอ่าน 6,386 ครั้ง ![แจ้งการด่วน.....! ! ! ตารางสอบ โอเน็ต ปี 53 คลอดแล้ว ๆ ครับ แจ้งการด่วน.....! ! ! ตารางสอบ โอเน็ต ปี 53 คลอดแล้ว ๆ ครับ](news_pic/p62817590525.jpg) เปิดอ่าน 6,394 ครั้ง ![ขายเมียละเหี่ยใจ ขายเมียละเหี่ยใจ](news_pic/p76687940002.jpg) เปิดอ่าน 6,402 ครั้ง ![คำใหม่ป4 คำใหม่ป4](news_pic/p35304371222.jpg) เปิดอ่าน 6,459 ครั้ง ![บทร้อยกรอง...บุหรี่มีพิษร้าย บทร้อยกรอง...บุหรี่มีพิษร้าย](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,469 ครั้ง ![บทคัดย่อรายงานการพัฒนาคุณธรรมจริยธรรมด้านความขยันหมั่นเพียร ระเบียบวินัย ประหยัดพอเพียง ความซื่อสัตย บทคัดย่อรายงานการพัฒนาคุณธรรมจริยธรรมด้านความขยันหมั่นเพียร ระเบียบวินัย ประหยัดพอเพียง ความซื่อสัตย](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,402 ครั้ง ![5 แผนการจัดการเรียนรู้ แบบ Backward Design 5 แผนการจัดการเรียนรู้ แบบ Backward Design](news_pic/p30515670706.jpg) เปิดอ่าน 6,407 ครั้ง ![100ข้อคิดดีๆ 100ข้อคิดดีๆ](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,387 ครั้ง
|
![ดึงลูกรัก ?ตัวเลข? ตั้งแต่เล็ก แล้วเด็กจะรัก ?คณิตศาสตร์? ดึงลูกรัก ?ตัวเลข? ตั้งแต่เล็ก แล้วเด็กจะรัก ?คณิตศาสตร์?](news_pic/p27842021955.jpg)
เปิดอ่าน 6,405 ☕ คลิกอ่านเลย |
![ผักอะไรบ้าง.....มี Oxalic Acid สูง ....เหตุเกิดนิ่ว ผักอะไรบ้าง.....มี Oxalic Acid สูง ....เหตุเกิดนิ่ว](news_pic/p14153680743.jpg)
เปิดอ่าน 6,527 ☕ คลิกอ่านเลย | ![การมีคนรัก.....ไม่ได้หมายความว่า....รู้จักรัก.... การมีคนรัก.....ไม่ได้หมายความว่า....รู้จักรัก....](news_pic/p54865362140.jpg)
เปิดอ่าน 6,396 ☕ คลิกอ่านเลย | ![กบหนี....ที่นี่ขาดฝน เพราะคนกินกบ กบหนี....ที่นี่ขาดฝน เพราะคนกินกบ](news_pic/p38591120449.jpg)
เปิดอ่าน 6,393 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ทำอย่างไรกับวัวดี ทำอย่างไรกับวัวดี](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,393 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เคล็ดลับ......การขจัดคราบ เลือด เคล็ดลับ......การขจัดคราบ เลือด](news_pic/p17581221815.jpg)
เปิดอ่าน 6,386 ☕ คลิกอ่านเลย | ![การพัฒนาชุดการเรียนการสอนวิชาวิทยาศาสตร์ เรื่อง หน่วยของชีวิตและชีวิตพืช การพัฒนาชุดการเรียนการสอนวิชาวิทยาศาสตร์ เรื่อง หน่วยของชีวิตและชีวิตพืช](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,388 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![5 วิธีในการตกลงเจรจาในภาษาอังกฤษให้เป็นผลสำเร็จ 5 วิธีในการตกลงเจรจาในภาษาอังกฤษให้เป็นผลสำเร็จ](news_pic/p65749541417.jpg)
เปิดอ่าน 10,363 ครั้ง | ![รับอากาศบริสุทธิ์ เพิ่มพลังให้สมอง รับอากาศบริสุทธิ์ เพิ่มพลังให้สมอง](news_pic/p16288730851.jpg)
เปิดอ่าน 11,922 ครั้ง | ![คลิปฮ็อต "บัวขาว" ไล่ถลุง "ลี ซุง ฮุน" นักมวยโสมยับ แห่ชม 1.5 แสนวิวแล้ว คลิปฮ็อต "บัวขาว" ไล่ถลุง "ลี ซุง ฮุน" นักมวยโสมยับ แห่ชม 1.5 แสนวิวแล้ว](news_pic/p12606441117.jpg)
เปิดอ่าน 14,271 ครั้ง | ![ต้นไม้อะไรเหมาะกับ วันเกิดของคุณ ต้นไม้อะไรเหมาะกับ วันเกิดของคุณ](news_pic/p69538062058.jpg)
เปิดอ่าน 17,370 ครั้ง | ![ไม้ดอกไม้ประดับ (สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 30) ไม้ดอกไม้ประดับ (สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 30)](news_pic/p17797220624.jpg)
เปิดอ่าน 25,777 ครั้ง |
|
|