Advertisement
ใครๆ ก็รู้ว่าการเล่นโยคะนั้นมีประโยชน์มากมาย ได้ทั้งร่างกายและจิตใจ โยคะไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
![](http://women.sanook.com/story_picture/b/52791_002.jpg)
นอกจากคุณูปการรอบด้านแล้ว ยังเล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย ทุกรูปร่าง แถมโยคะยังมีหลายแบบให้เลือกที่เหมาะกับเรามากที่สุด เรียกว่าแทบไม่มีข้อยกเว้นใดๆ เลย แถมยังช่วยเรื่องการบำบัดโรคบางชนิดได้อีกด้วย
รู้อย่างนี้แล้วพยายามมองข้ามความขี้เกียจ ฝึกใจให้มีวินัยแล้วไปเข้าคอร์สโยคะดูบ้าง เป็นการให้รางวัลแก่ตัวเองได้ดีที่สุด เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมานิตยสารโยคะเจอร์นัล จัดงานโยคะ คอนเฟอร์เรนซ์ มีเวิร์กช็อปโยคะจากครูโยคะน่าสนใจมากมาย ทั้งภาคทฤษฎีและปฏิบัติ แต่หัวข้อน่าสนใจที่นำมาฝากน่าจะเริ่มฝึกกันได้ทุกคน เป็นโยคะง่ายๆ ทำได้ทั้งที่บ้าน และที่ทำงาน
เริ่มฝึกกับครู
ปัจจุบันนี้สตูดิโอสอนโยคะมีให้เลือกหลากหลายขึ้นมาก ข้อแนะนำจาก ครูหนู-ชมชื่น สิทธิเวช ที่สอนโยคะมากว่า 20 ปี สำหรับผู้เริ่มเล่นควรเรียนกับครูก่อน เพื่อให้รู้แนวทางความถูกต้องปลอดภัยในท่าต่างๆ หลังจากนั้นสามารถฝึกฝนตัวเองอยู่ที่บ้าน
โยคะเป็นศาสตร์ที่ต้องอาศัยความฝึกฝนต่อเนื่อง หากมีวินัยเล่นอย่างสม่ำเสมอ อยู่ที่ไหนก็เล่นได้ไม่ว่าจะที่บ้าน ที่ทำงาน ในรถส่วนตัว หรือบนเครื่องบินก็ยังได้
ครูหนู กล่าวว่า หัวใจหลักในการฝึกที่บ้านนั้น เราควรทิ้งความคาดหวังในตัวเองออกไป ฝึกฝนอย่างตั้งใจและอยู่บนความจริงตามข้อจำกัดของตัวเอง ยิ่งอายุน้อย ไม่มีปัญหาน้ำหนัก ก็สามารถเล่นท่าหนักๆ แรงๆ ลุยได้เต็มที่ แต่ถ้าเริ่มสูงวัย น้ำหนักเยอะ ก็ต้องเล่นแบบไม่รุนแรง เล่นให้เหมาะสมกับอายุและวัย เล่นแบบมีเมตตาแก่ตัวเอง อย่าทำร้ายตัวเองมากเกินไป ฝึกเท่าที่ร่างกายจะรับไหว
?ไม่จำเป็นต้องตั้งกฎเกณฑ์เข้มงวดว่าต้องฝึกเป็นเวลาเท่านั้นเท่านี้ถึงจะเหมาะสม หรือต้องมีบรรยากาศเข้มขลังเหมือนเรียนในสตูดิโอ ไม่จำเป็นต้องฝึกในที่เงียบสงบเท่านั้น เพราะเราต่างมีข้อจำกัด ที่สำคัญที่ว่าคุณอยากทำมากกว่าฝืนทำ และรู้สึกว่าโยคะนั้นช่วยหล่อเลี้ยงบำรุงร่างกายและจิตใจของคุณเอง?
![](http://www.lpntoday.com/broad_foto/uploadhealth/9_b.jpg)
ง่ายๆ เอาไว้ก่อน
เมื่อพร้อมแล้วที่จะฝึกโยคะที่บ้าน จะรู้ได้ทันทีว่าร่างกายต้องการฝึกแบบใด ลองศึกษาประเภทของท่าที่จะเป็นประโยชน์ต่อการเรียงลำดับท่าต่อเนื่อง อย่างท่ายืน ท่าก้มตัว ท่าบิดตัว ท่าโค้งหลัง ท่าเปิดไหล่ และท่ากลับตัว เมื่อฝึกเองลองเลือกมาสัก 3 ท่า ท่าละ 3 แบบ จะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีพอดี
หากใช้ร่างกายส่วนใดมาก ก็ให้บริหารส่วนนั้นมากเป็นพิเศษ เช่น ถ้าทำงานนั่งโต๊ะใช้คอมพิวเตอร์เกือบทั้งวัน ก็ให้ฝึกท่าเปิดสะโพก เปิดไหล่ ท่าบิดตัว ประเภทละ 4 ท่า เมื่อทำท่าก้มแล้วอย่าลืมท่าหงาย เมื่อบิดซ้ายก็อย่าลืมบิดขวา เพื่อคงความสมดุลของกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมเปิดด้วยท่าสุริยะนมัสการ เป็นท่าไหว้ครูและท่าเปิดที่ดี และควรจบด้วยท่าผ่อนคลาย
?เมื่อฝึกจนคล่องแล้ว จะพบว่าคุณสามารถเรียงท่าได้อย่างต่อเนื่องนุ่มนวลเป็นไปตามธรรมชาติ มีการเริ่มต้นและจบลงอย่างเหมาะสม มีการหายใจที่สงบเป็นสมาธิเพื่อการฝึกที่สมบูรณ์แบบ โยคะที่แท้นั้นคือความเรียบง่ายให้คุณสามารถฝึกได้จากสถานที่ใกล้ตัว นั่นคือที่บ้าน หรือที่ทำงานของคุณ โดยที่ไม่ต้องลงทุนอะไรมากเลย? ครูหนู ว่า
ตามความพร้อมของร่างกายและจิตใจ
ข้อดีอย่างแรกก็คือ เราอาจจะพบว่าการฝึกที่บ้านช่วยแก้ปัญหาเรื่องเวลาที่ไม่แน่นอนได้ และยังฝึกได้ตั้งแต่ 15 นาที ไปจนถึง 2 ชั่วโมงเท่าที่คุณจะมีเวลาฝึก และคุณสามารถทบทวนอาสนะหรือค้างในท่าต่างๆ ได้ตามเสียงเรียกร้องของร่างกาย เช่น ถ้าร่างกายต้องการพักถึง 20 นาทีในท่าศพ หรือต้องการแก้ไขบางท่า ก็สามารถทบทวนและฝึกได้มากขึ้นอย่างเป็นส่วนตัว
แต่หัวใจหลักที่สำคัญที่สุดของการฝึกด้วยตนเองก็คือ การตื่นรู้ที่สถิตอยู่ภายใน เมื่อไม่มีครูมาคอยกำกับระหว่างการฝึก ต้องสามารถฟังเสียงของตัวเองได้ และสามารถสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ เมื่อได้ค้นหาสิ่งซึ่งอยู่ลึกลงไปในนี้ได้ คุณก็จะรู้จักตัวตนและสัมผัสประสบการณ์แห่งตัวตนได้อย่างแจ่มชัดขึ้น ที่สำคัญจะไม่กังวลในการเปรียบเทียบกับคนอื่นเช่นเมื่ออยู่ในสตูดิโอ
ฝึกอย่างมีวินัย
การเรียนโยคะส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที แต่การฝึกในบ้านหากทำได้ทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 วัน อาจจะเหลือแค่วันละ 20-30 นาทีก็ได้ การฝึกสั้นๆ ก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน หรืออาจจะทำตอนเช้าและเย็นครั้งละ 20 นาที เท่าที่เวลาจะอำนวย โดยทำท่าสุริยะนมัสการในตอนเช้าเพื่อปลุกความสดชื่น และทำอาสนะแบบก้มตัวเพื่อสร้างความผ่อนคลายในช่วงเย็น ซึ่งการฝึกแบบนี้สร้างสมดุลให้กับร่างกายได้ดีทีเดียว
ครูฝึกโยคะส่วนใหญ่เห็นด้วยว่า การฝึกวันละ 20 นาทีส่งผลดีต่อร่างกายกว่าการโหมฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 90 นาที หากมีเวลาจำกัดการฝึกเพียง 15-20 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับความสมดุลต่อร่างกาย การเหยียดยืดร่างกายวันละนิดวันละหน่อยนั้นเป็นการบริหารความตึงเครียดในแต่ละวันที่เหมาะสม ทั้งยังช่วยคืนสติและปรับภาวะร่างกาย ซึ่งให้ผลลัพธ์อันมหาศาลหากปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ การทบทวนท่าในทุกวันยังช่วยปรับปรุงการฝึกให้ดีขึ้นได้ เพราะการเรียนรู้จากการทำซ้ำๆ นั่นเอง
การฝึกโยคะเป็นเวลายังช่วยเสริมสร้างเรื่องวินัย การฝึกโยคะที่บ้านทุกวันจนเป็นกิจวัตรจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบ มีสมาธิ คุณจะติดเหมือนต้องอาบน้ำทุกวันเลย
โยคะแก้ปวดเมื่อยคนทำงาน
1.ท่าเงยคอ-ก้มคอ
วิธีทำ - นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง หายใจเข้า เงยคอ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่รับน้ำหนักของศีรษะ หายใจออก ก้มคอช้าๆ โดยไม่ก้มไหล่ กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
2.ท่าหันคอซ้าย-ขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางซ้าย ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ซ้าย กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางขวา ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ขวา กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
3.ท่าเอียงคอ-ซ้ายขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออก เอียงคอทางซ้ายให้ตึงคอทางขวา กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออกเอียงคอทางขวาให้ตึงคอทางซ้าย กลับคืนท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
4.ท่ายกไหล่ 2 ข้าง
วิธีทำ ? นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง แขนสองข้างผ่อนคลาย หายใจเข้า ยกไหล่ 2 ข้าง หายใจออก ลดไหล่ลง ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? บำบัดและป้องกันปัญหาอันเกิดจากการทำงานนั่งโต๊ะที่เมื่อยล้า เพื่อป้องกันการเกิดหินปูนที่กระดูกคอและข้อต่อไหล่ เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาไขข้ออักเสบ
5.ท่าวีรบุรุษ
วิธีทำ ? เป็นการยืดกระดูกสันหลัง นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง นิ้วมือทั้ง 5 ประสานกัน กลับฝ่ามือออกจากลำตัว หายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลัง หยุดลมหายใจ 3 วินาที หายใจออก ลดแขนลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 3 ครั้ง
- นั่งสมาธิหลังตรง หายใจเข้า แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก เอียงตัวทางซ้ายจนตึงลำตัวด้านขวา กลับคืนท่าตรง สลับทำอีกข้าง ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันหินปูนเกาะกระดูกคอ แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ป้องกันอาการไหล่ติด เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการหายใจ ขณะนั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงานพยายามนั่งตัวตรง ไม่พิงพนักเก้าอี้ หรือฝึกที่บ้านไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ ควรเปลี่ยนเป็นท่านั่งทับส้นเท้าแบบญี่ปุ่นก็ได้
6.ท่ากลอกตาและพักสายตา
วิธีทำ ? กลอกตาไปตามทิศทางคือ ซ้าย-ขวา บน?ล่าง และแนวทแยง หมุนตาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นวงกลม ทำแบบละ 3-5 รอบ หลังจากนั้นถูฝ่ามือให้ร้อนหลายๆ ครั้ง ปิดตา และใช้ฝ่ามือประคบเปลือกตาเบาๆ นับในใจ 1 2 3 ปล่อยมือ ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันกล้ามเนื้อตาเสื่อม ตาต้อ ช่วยถนอมสายตา
วันที่ 25 ก.ย. 2552
Advertisement
![สิ้นสงกรานต์.....ไปต่องานบุญบั้งไฟ...ที่ยิ่งใหญ่เมือง<..ยโสธร >ไปฟังกลอนเซิ้งซาบซ่าน สิ้นสงกรานต์.....ไปต่องานบุญบั้งไฟ...ที่ยิ่งใหญ่เมือง<..ยโสธร >ไปฟังกลอนเซิ้งซาบซ่าน](news_pic/p62288340818.jpg) เปิดอ่าน 6,439 ครั้ง ![อะไรเอ่ย...สี่หูห้าตา..(อ่านเฉลยในบล๊อก..) อะไรเอ่ย...สี่หูห้าตา..(อ่านเฉลยในบล๊อก..)](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,469 ครั้ง ![สาเหตุที่ผู้ชายบางคนไม่มีภรรยาเพราะ... สาเหตุที่ผู้ชายบางคนไม่มีภรรยาเพราะ...](news_pic/p98205671731.jpg) เปิดอ่าน 6,405 ครั้ง ![?Thai Smile? ....ส้มตำกึ่งสำเร็จรูป.... นวัตกรรมอาหารไทยเขย่าครัวโลก ?Thai Smile? ....ส้มตำกึ่งสำเร็จรูป.... นวัตกรรมอาหารไทยเขย่าครัวโลก](news_pic/p91046830631.jpg) เปิดอ่าน 6,411 ครั้ง ![คุยกับใจตัวเอง คุยกับใจตัวเอง](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,398 ครั้ง ![...คลิบวีดีโอ "สื่อคุณธรรม." กว่า200 ตอน ...คลิบวีดีโอ "สื่อคุณธรรม." กว่า200 ตอน](news_pic/p59202222013.jpg) เปิดอ่าน 6,417 ครั้ง ![จัดสังฆทานอย่างไร.....ให้ได้ประโยชน์ จัดสังฆทานอย่างไร.....ให้ได้ประโยชน์](news_pic/p12813460632.jpg) เปิดอ่าน 6,401 ครั้ง ![ความรู้การแก้ปัญหา...ในครัว ความรู้การแก้ปัญหา...ในครัว](news_pic/p63632301602.jpg) เปิดอ่าน 6,395 ครั้ง ![สร้างสุขในชีวิต สร้างสุขในชีวิต](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,401 ครั้ง ![น้ำกะทิ.....ช่วยรักษาผมร่วง น้ำกะทิ.....ช่วยรักษาผมร่วง](news_pic/p43136570515.jpg) เปิดอ่าน 6,460 ครั้ง ![กำจัดไวรัส MSN ด้วย AIMFix ? กำจัดไวรัส MSN ด้วย AIMFix ?](news_pic/p78418800918.jpg) เปิดอ่าน 6,397 ครั้ง ![เกรด..ขำขำ!! เกรด..ขำขำ!!](news_pic/p21675120801.jpg) เปิดอ่าน 6,420 ครั้ง ![เหตุกับผล เหตุกับผล](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,427 ครั้ง ![รับสมัครครูอัตราจ้าง รับสมัครครูอัตราจ้าง](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,417 ครั้ง ![:: ตาบอดคลำหมา :: ตาบอดคลำหมา](news_pic/p72098161903.jpg) เปิดอ่าน 6,401 ครั้ง ![วิธีทดสอบเห็ดมีพิษ วิธีทดสอบเห็ดมีพิษ](news_pic/p69828001037.jpg) เปิดอ่าน 6,486 ครั้ง
|
![108 วิธี 108 วิธี](news_pic/p50061690504.jpg)
เปิดอ่าน 6,408 ☕ คลิกอ่านเลย |
![ระวังคนหลอกลวง ระวังคนหลอกลวง](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,404 ☕ คลิกอ่านเลย | ![สหรัฐจำใจส่งแพนด้า"ไท่ซาน"คืนจีน สหรัฐจำใจส่งแพนด้า"ไท่ซาน"คืนจีน](news_pic/p69117520704.jpg)
เปิดอ่าน 6,420 ☕ คลิกอ่านเลย | ![คำเตือน.....ดื่มน้ำผลไม้ประจำ .....ใช่จะดี เสี่ยงเบาหวาน คำเตือน.....ดื่มน้ำผลไม้ประจำ .....ใช่จะดี เสี่ยงเบาหวาน](news_pic/p48287041123.jpg)
เปิดอ่าน 6,417 ☕ คลิกอ่านเลย | ![8 ลีลาการสอน 8 ลีลาการสอน](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,707 ☕ คลิกอ่านเลย | ![Financail Crisis in Pictures Financail Crisis in Pictures](news_pic/p29022471207.jpg)
เปิดอ่าน 6,410 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ดูรถ"โตเกียว มอเตอร์โชว์2009" ดูรถ"โตเกียว มอเตอร์โชว์2009"](news_pic/p22130970255.jpg)
เปิดอ่าน 6,416 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![พระสรัสวดี พระสรัสวดี](news_pic/p96727571016.jpg)
เปิดอ่าน 14,863 ครั้ง | ![ลายมือคนใจมีเมตตาธรรม ลายมือคนใจมีเมตตาธรรม](news_pic/p20409430642.jpg)
เปิดอ่าน 15,074 ครั้ง | ![พ่อแม่ควรแอด เฟซบุ๊ก Facebook ลูกไหม พ่อแม่ควรแอด เฟซบุ๊ก Facebook ลูกไหม](news_pic/p74583940114.jpg)
เปิดอ่าน 12,348 ครั้ง | ![ธปท. ยันไม่มีปลอม แบงก์เอทีเอ็ม ธปท. ยันไม่มีปลอม แบงก์เอทีเอ็ม](news_pic/p62626640949.jpg)
เปิดอ่าน 8,548 ครั้ง | ![วิธีลับในการหาข้อมูลจาก Google วิธีลับในการหาข้อมูลจาก Google](news_pic/p40003340524.jpg)
เปิดอ่าน 14,035 ครั้ง |
|
|