Advertisement
|
![](https://www.myfirstbrain.com/img/blank.gif) |
บ่อยครั้งที่จะเห็นผู้ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะเป็นอาหารว่าง บางรายอาจเป็นอาหารหนักก็เคยพบเห็นได้ หลายท่านคงจะสงสัยว่า การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนั้น มีข้อดีข้อเสียอย่างไร และมีข้อพิจารณาอย่างไร
เรื่องการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัม ในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกาย
โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัวของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือกระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงตามการขยายตัวของปอดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น และการเคลื่อนไหวของกระบังลมจะลดน้อยลง เลือดมาเลี้ยงกระเพาะอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ในขณะเดียวกันเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มีส่วนในการออกกำลังกายน้อยลง และหากเป็นกีฬาที่มีการกระทบกระแทกกันรุนแรง อาจทำให้กระเพาะอาหารแตกได้
ดังนั้น ควรงดอาหารหนักก่อนการออกกำลังกาย และมื้อสุดท้ายควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย และรับประทานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับกีฬาที่ต้องเล่นเป็นเวลานานๆ เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุด คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว และมีกากใยน้อย
หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไป
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการได้แนะนำว่า หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม เพื่อทำให้สะสมไกลโคเจนได้เร็วขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ตัวอย่างอาหารสำหรับก่อนการออกกำลังกาย ได้แก่ กล้วย 1/2 ผล, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, แอปเปิ้ล 1 ผล, แครกเกอร์ชิ้นเล็ก 10-15 ชิ้น
ตัวอย่างอาหารระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ น้ำเกลือแร่ 1 แก้ว, ลูกเกด 1/2 ถ้วย, ขนมปังกรอบ 5 แผ่น, น้ำหวาน 1 แก้ว, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
ตัวอย่างหลังออกกำลังกาย ได้แก่ นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ถ้วย, ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย, องุ่น 1 ถ้วย, สับปะรด 1 ถ้วย
|
![](https://www.myfirstbrain.com/img/blank.gif) |
![](https://www.myfirstbrain.com/img/blank.gif) |
![](https://www.myfirstbrain.com/img/blank.gif) |
ที่มาข้อมูล : http://www.bangkokhealth.com
http://www.vachiraphuket.go.th
|
|
วันที่ 11 ก.ค. 2552
Advertisement
![ขอบคุณฟ้าที่ให้เจอ ... ขอบคุณฟ้าที่ให้เจอ ...](news_pic/p75975321520.jpg) เปิดอ่าน 6,452 ครั้ง ![คาถาบูชาภรรยา...ใครอ่านช้าจะเสียใจ!!! คาถาบูชาภรรยา...ใครอ่านช้าจะเสียใจ!!!](news_pic/p86225621559.jpg) เปิดอ่าน 6,565 ครั้ง ![เพลงหัวใจละเหี่ย - มาลีฮวนน่า เพลงหัวใจละเหี่ย - มาลีฮวนน่า](news_pic/p86187810327.jpg) เปิดอ่าน 6,498 ครั้ง ![กินผลกีวี.....ทำให้นอนหลับสบาย กินผลกีวี.....ทำให้นอนหลับสบาย](news_pic/p78111332143.jpg) เปิดอ่าน 6,453 ครั้ง ![ผู้หลงตนและผู้ถือตัวคือคนโง่ ..!! ผู้หลงตนและผู้ถือตัวคือคนโง่ ..!!](news_pic/p42895781630.jpg) เปิดอ่าน 6,448 ครั้ง ![เป็นคน.... อย่าเป็นคนดี (หลวงพ่อชา สุภัทโท) เป็นคน.... อย่าเป็นคนดี (หลวงพ่อชา สุภัทโท)](news_pic/p22635480701.jpg) เปิดอ่าน 6,714 ครั้ง ![เครื่องพิมพ์บัตร พีวีซี การ์ด PCV card EDIsecure® DCP 360i เครื่องพิมพ์บัตร พีวีซี การ์ด PCV card EDIsecure® DCP 360i](news_pic/p18588941405.jpg) เปิดอ่าน 6,458 ครั้ง ![ถุงยางขวดเบียร์ ถุงยางขวดเบียร์](news_pic/p59145872308.jpg) เปิดอ่าน 6,443 ครั้ง ![เลือกใส่ ?ยีนส์? ให้ดูเพรียว เลือกใส่ ?ยีนส์? ให้ดูเพรียว](news_pic/p28841860504.jpg) เปิดอ่าน 6,427 ครั้ง ![การลดกรรม 45 อย่าง การลดกรรม 45 อย่าง](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,440 ครั้ง ![คำถามที่ชวนสงสัย...คำตอบบอกให้ด้วยเหตุผล...ความรู้ที่แยบยลเราเป็นคนควรศึกษาไว้ คำถามที่ชวนสงสัย...คำตอบบอกให้ด้วยเหตุผล...ความรู้ที่แยบยลเราเป็นคนควรศึกษาไว้](news_pic/p51539160843.jpg) เปิดอ่าน 6,420 ครั้ง ![รายงานผลการพัฒนาคุณธรรมจริยธรรมบทท่ 1 รายงานผลการพัฒนาคุณธรรมจริยธรรมบทท่ 1](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,431 ครั้ง ![เผยแพร่ผลงานทางวิชาการ เผยแพร่ผลงานทางวิชาการ](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,440 ครั้ง ![Green&Life...for u Green&Life...for u](news_pic/arrow.jpg) เปิดอ่าน 6,438 ครั้ง ![ผมมีคนพิเศษแล้ว แล้วคุณละมีหรือยัง???????????? ผมมีคนพิเศษแล้ว แล้วคุณละมีหรือยัง????????????](news_pic/p46732751319.jpg) เปิดอ่าน 6,437 ครั้ง ![20 นิสัยเสีย .....สาเหตุให้รักสะบั้น 20 นิสัยเสีย .....สาเหตุให้รักสะบั้น](news_pic/p55787992108.jpg) เปิดอ่าน 6,526 ครั้ง
|
![บางสิ่งที่คุณ...ไม่รู้??? บางสิ่งที่คุณ...ไม่รู้???](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,412 ☕ คลิกอ่านเลย |
![ขาสวยได้ง่ายๆ ....ที่บ้านคุณเอง ขาสวยได้ง่ายๆ ....ที่บ้านคุณเอง](news_pic/p53427680501.jpg)
เปิดอ่าน 6,433 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เจ้าหญิงวุ่นวาย เจ้าชายเย็นชา 41 เจ้าหญิงวุ่นวาย เจ้าชายเย็นชา 41](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,425 ☕ คลิกอ่านเลย | ![10 สัญญาณ......ที่บอกว่าคุณกินอาหารไม่เหมาะสม 10 สัญญาณ......ที่บอกว่าคุณกินอาหารไม่เหมาะสม](news_pic/p90604610516.jpg)
เปิดอ่าน 6,428 ☕ คลิกอ่านเลย | ![เมื่อฉันตาย...ได้ 49 วัน... เมื่อฉันตาย...ได้ 49 วัน...](news_pic/arrow.jpg)
เปิดอ่าน 6,451 ☕ คลิกอ่านเลย | ![ปวดหลัง....โรคยอดฮิตคนทำงาน.....มีทางเลือกใหม่ ไม่ต้องผ่าตัด ปวดหลัง....โรคยอดฮิตคนทำงาน.....มีทางเลือกใหม่ ไม่ต้องผ่าตัด](news_pic/p86690591646.jpg)
เปิดอ่าน 6,428 ☕ คลิกอ่านเลย | ![จะทำอย่างไร?...เมื่อลูกหรือหลานไม่ยอมไปโรงเรียน จะทำอย่างไร?...เมื่อลูกหรือหลานไม่ยอมไปโรงเรียน](news_pic/p76865932030.jpg)
เปิดอ่าน 6,445 ☕ คลิกอ่านเลย |
|
≡ เรื่องน่าอ่าน/สาระน่ารู้ ≡ ![สุดยอดจอดรถขั้นเทพ ทุบสถิติสไลด์เข้าที่จอดแคบที่สุด สุดยอดจอดรถขั้นเทพ ทุบสถิติสไลด์เข้าที่จอดแคบที่สุด](news_pic/p31916491031.jpg)
เปิดอ่าน 15,652 ครั้ง | ![ทำยาเม็ดกินก่อความรัก ไปสร้างปฏิกิริยาเคมีขึ้นภายในสมอง ทำยาเม็ดกินก่อความรัก ไปสร้างปฏิกิริยาเคมีขึ้นภายในสมอง](news_pic/p83966210949.jpg)
เปิดอ่าน 9,998 ครั้ง | ![เกลือ เกลือ](news_pic/p85104671035.jpg)
เปิดอ่าน 57,467 ครั้ง | ![การป้องกันการเกิดอาการ "ฮีทสโตรก" การป้องกันการเกิดอาการ "ฮีทสโตรก"](news_pic/p36337440300.jpg)
เปิดอ่าน 1,473 ครั้ง | ![Speed Leader 5 กุญแจความสำเร็จสร้างผู้นำ Speed Leader 5 กุญแจความสำเร็จสร้างผู้นำ](news_pic/p89966720903.jpg)
เปิดอ่าน 13,835 ครั้ง |
|
|