.....
ถ้าคุณอยากเป็นนักวิ่งมาราธอน
ผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือบางท่านที่วิ่งเพื่อสุขภาพเป็นประจำแต่ไม่เคยเข้าร่วมวิ่งแข่งขันบนถนนเลย อาจจะคิดว่าการเข้าร่วมการแข่งขันกับนักวิ่งนับเป็นพันเป็นหมื่นคนฟังดูน่าเหนื่อย น่ากลัวที่จะคิด และสรุปง่ายๆ ว่าตนเองไม่มีทาง เรื่องนี้ควรพิจารณาตนเองไปในทางบวกอย่างถี่ถ้วนไว้ก่อน ที่จริงแล้วการแข่งขันนี้เราแข่งขันกับตัวเองมากกว่าการแข่งกับผู้อื่น ให้คิดซะว่าเรามาร่วมวิ่งกับคนอื่นอีกมาก มันเกิดความสนุกสนานและเกิดกำลังใจ สิ่งสำคัญ คือ เริ่มวิ่งออกไปช้าๆ และ วิ่งเข้าสู่เส้นชัย เพียงพิสูจน์ว่าท่านสามารถทำได้และทำเช่นนี้สม่ำเสมอ เขาจัดวิ่งกันที่ไหนก็ไปร่วมที่นั่น นับตั้งแต่มินิมาราธอน 5,10 กม. ไปเรื่อยตามลำดับ ในที่สุดท่านก็จะสามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนในระยะทาง 42.195 กม. ของ กรุงเทพมาราธอน ตอนปลายปีของทุกปีได้ มีนักวิ่งจำนวนมากที่อยู่ในโครงการมาราธอนคลีนิค ที่ได้ใช้เวลาฝึกซ้อมตามหลักวิธีที่ถูกต้องตลอดเวลาเพียง 5-10 เดือน ก็สามารถพิชิตมาราธอนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและเจตนารมย์ของแต่ละคน
ตารางฝึกซ้อม 4 เดือน
ตารางฝึกซ้อม 4 เดือน ก่อนมาราธอนนี้ แบ่งออกเป็นกลุ่ม A, B, C ซึ่งกำหนดโดยความเร็วของนักวิ่งแต่ละคนเป็นหลัก โดยกลุ่ม A คือกลุ่มนักวิ่งที่วิ่ง 5-5.30 นาทีต่อกม. ซึ่งระยะทางทั้งหมดของนักวิ่งกลุ่มนี้ในสัปดาห์แรกเพียง 30 กม. เท่านั้น คงไม่หนักเกินไปสำหรับผู้ที่คิดจะเริ่มต้น
ในสัปดาห์แรกนักวิ่งกลุ่ม A จะวิ่งเพียง 4 วัน เท่านั้น และเพิ่มเป็น 5 วัน ในเดือนที่สอง กระทั่งในเดือนสุดท้ายจะวิ่งอาทิตย์ละ 7 วัน ซึ่งขณะนั้นความเร็วจะเป็น 5 นาทีต่อกม. ระยะทางที่ฝึกซ้อมจะเพิ่มเป็น 80 กม./สัปดาห์
ตารางการฝึกซ้อมของโปรแกรมนี้ จะสังเกตุได้ว่าจะมีการวิ่งหนักและเบาสลับกันไป ในขณะเดียวกันก็จะมีการวิ่งยาวสลับกับการวิ่งระยะสั้น และในบางวันจะเป็นการซ้อมความเร็วสลับกันไปทั้งสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อป้องกันความบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่รูปแบบของการฝึกซ้อมในแต่ละวันจะเน้นหนักทางด้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะทำให้ระบบปอดและหัวใจแข็งแรงเพิ่มข้น มีนักวิ่งบางท่านอาจจะสงสัยว่าเมื่อจะวิ่งมาราธอนก็ควรฝึกซ้อมให้ได้ระยะทาง 42 กม. สักครั้งอย่างน้อย เพื่อความมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้ครบระยะทางแน่ๆ แต่สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องซ้อมให้ครบระยะทางจริงๆ เพราะในตาราซ้อมนี้กำหนดให้คุณวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้งอยู่แล้ว โดยเฉพาะในเดือนสุดท้ายได้กำหนดให้ซ้อม 2-2.30 ชั่วโมง หากคำนวณเป็นระยะทางก็ประมาณ 26-30 กม. ซึ่งเพียงพอที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมจะวิ่งมาราธอนได้ครบระยะทาง
เดือน 1 First Month
|
Levels Pace
ระดับความเร็ว (นาที/กม.)
Day
|
A
(5.30)
Minutes
|
B
(5.15)
Minutes
|
C
(5)
Minutes
|
Features
หมายเหตุ
|
|
1
|
40
|
40
|
40
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
2
|
-
|
-
|
25
|
Speed (วิ่งเร็ว)
|
|
3
|
35
|
45
|
50
|
Fartlek (เร็วสลับช้า)
|
|
4
|
-
|
35
|
40
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
5
|
40
|
-
|
45
|
Grass (วิ่งบนหญ้า)
หากเป็นไปได้
|
|
6
|
-
|
35
|
-
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
7
|
45
|
50
|
60
|
Slow (วิ่งช้า)
|
|
Weekly Milage
ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)
|
30 K
กม.
|
40 K
กม.
|
55 K
กม.
|
|
|
Daily
ประจำวัน
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
|
เดือน 2 Second Month
|
Levels Pace
ระดับความเร็ว (นาที/กม.)
Day
|
A
(5.15)
Minutes
|
B
(5)
Minutes
|
C
(4.30)
Minutes
|
Features
หมายเหตุ
|
|
1
|
45
|
60
|
50
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
2
|
-
|
-
|
50
|
Speed (วิ่งเร็ว)
|
|
3
|
50
|
50
|
60
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
4
|
45
|
60
|
50
|
Speed/Easy (ลงคอร์ต)
|
|
5
|
50
|
-
|
60
|
Grass (วิ่งบนหญ้า)
หากเป็นไปได้
|
|
6
|
-
|
50
|
-
|
Easy (วิ่งเบา)
|
|
7
|
50
|
70
|
90
|
Slow (วิ่งช้า)
|
|
Weekly Milage
ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)
|
40 K
กม.
|
58 K
กม.
|
77 K
กม.
|
|
|
Daily
ประจำวัน
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
|
เดือน 3 Third Month
| Levels Pace
ระดับความเร็ว (นาที/กม.)
Day
|
A
(5-5.10)
Minutes
|
B
(4.30-4.40)
Minutes
|
C
(4.20-4.25)
Minutes
|
Features
หมายเหตุ
|
| 1 |
45 |
50 |
60 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 2 |
35 |
60 |
50 |
Speed (วิ่งเร็ว)
|
| 3 |
50 |
60 |
80 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 4 |
40 |
45 |
50 |
Speed/Easy (ลงคอร์ต)
|
| 5 |
60 |
75 |
60 |
Grass (วิ่งบนหญ้า)
หากเป็นไปได้
|
| 6 |
- |
- |
50 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 7 |
90 |
100 |
120 |
Slow (วิ่งช้า)
|
| Weekly Milage
ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)
|
64 K
กม.
|
100 K
กม.
|
107 K
กม.
|
|
| Daily
ประจำวัน
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
Stretching
ยืดกล้ามเนื้อ
|
|
เดือน 4 Fourth Month
| Levels Pace
ระดับความเร็ว (นาที/กม.)
Day
|
A
(5)
Minutes
|
B
(4.30)
Minutes
|
C
(4.20)
Minutes
|
Features
หมายเหตุ
|
| 1 |
50 |
60 |
80 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 2 |
35 |
40 |
60 |
Speed (วิ่งเร็ว)
|
| 3 |
60 |
70 |
90 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 4 |
40 |
50 |
60 |
Relaxed (วิ่งสบายๆ)
|
| 5 |
60 |
60 |
70 |
Easy (วิ่งเบา)
|
| 6 |
35 |
50 |
55 |
Speed/Easy (ลงคอร์ต)
|
| 7 |
120 |
120 |
150 |
Slow (วิ่งช้า)
|
| Weekly Milage
ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)
|
80 K
กม.
|
96 K
กม.
|
128 K
กม.
|
|
| Predicted Finishing Time
เวลาคาดหมายในการแข่ง
|
3.45
4.30
|
3.15
3.45
|
3.00
3.30
|
|
หมายเหตุ : Fartlek เป็นภาษาสวีเดน ในภาษาอังกฤษใช้คำว่า Speed Play หรือ เล่นความเร็ว คือ การวิ่งเร็วและช้าสลับกันไป โดยไม่กำหนดความเร็วและระยะทางแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับกำลังหรือแรงของแต่ละคน
(คัดลอกมาจากโปรแกรมการซ้อมในโครงการมาราธอนคลีนิคของ “กรุงเทพมาราธอน” ในอดีต)
( ขอขอบคุณ คุณวิรัช อ่าวสินธุ์ศิริ-อาปาซี่ 
นักวิ่งรุ่นเก๋า ผู้มากประสบการณ์ ส่งข้อมูลมาให้ ThaiRunning.com )
ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 19 ก.ค.44
ความหนักของการออกกำลังกาย
มาราธอนทรมาน
ดั้นด้นสู่ความเป็นเลิศ
vocabulary_marathon.htm
อยากอึด.....ต้องอ่าน.....
เกี่ยวกับเรื่อง อยากอึด.....ต้องอ่าน.....
