อยากให้คุณตระหนัก รู้รักษ์ วัดรอบเอว...ก่อนความเลวร้ายมาเยือนสุขภาพเรา..

ชายมีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว-หญิงมีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว...“อันตราย”

หลายคนคิดว่า...ไม่บอกฉันก็รู้ตั้งนานแล้ว...ถูกต้อง..แต่อย่าลืมว่าคนใดใคร่รู้ หากไม่พึงปฏิบัติตาม...

หาเกิดประโยชน์กับตัวเองไม่...

เส้นรอบเอว สำคัญอย่างไร

ผลการศึกษาพบว่าปริมาณไขมันในช่องท้องจะมีความสัมพันธ์กับขนาดเส้นรอบเอวและมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ คนที่มีขนาดเส้นรอบเอวใหญ่จะมีความเสี่ยงสูงมากในการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองอุดตันหรือแตก และโรคหัวใจ

ไขมันในช่องท้อง

ที่แทรกอยู่ตามกระเพาะ ลำไส้ ตับ ตับอ่อน ไขมันส่วนนี้วัดได้ยากแต่จัดว่าเป็นไขมันที่อันตรายเพราะไขมันที่สะสมในอวัยวะช่องท้องปริมาณมาก ทำให้อินซูลินที่หลั่งจากตับอ่อนออกฤทธิ์ไม่ดี เรียกว่าเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน จึงเป็นต้นเหตุสำคัญทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง ส่งผลให้เกิดการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบตัน

รู้ได้อย่างไรว่าเสี่ยง

ผู้ที่มีไขมันสะสมในอวัยวะท้องมาก (พุงใหญ่) รู้ได้จากการวัดเส้นรอบเอว ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว “อันตราย”

เกณฑ์การวินิจฉัยอ้วนลงพุงรอบพุงต้อง.........

ตั้งแต่ 80 เซนติเมตร ในผู้หญิง

ตั้งแต่ 90 เซนติเมตร ในผู้ชาย

ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมรอบเอว

การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และรอบเอวไม่ขยาย มีหลักการควบคุมอาหารดังนี้

1. กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าวแป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวันตามธงโภชนาการ

- ผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1600 แคลอรี

- ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี

ธงโภชนาการ

2. กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ ต้องรับประทานทุกวัน เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายนอกจากนั้นจะช่วยให้ร่างกาย ไม่หิวมากในช่วงบ่ายและควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินน้อยลงได้

3. กินอาหารพออิ่ม ในแต่ละมื้อ ไม่บริโภคจนอิ่มมาก

4. กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช กลุ่มข้าวแป้ง ได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด กลุ่มน้ำมัน ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วงา เป็นต้น เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง

5. กินผัก และผลไม้รสไม่หวาน ให้มากพอและครบ 5 สี คือสีน้ำเงินม่วงแดง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรค จากสารเม็ดสีในผักผลไม้

6. กินอาหารมื้อเย็นแต่วัน เวลาสำหรับอาหารมื้อเย็นควรห่างจากเวลานอน ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาทสั่งงานให้ร่างกายพักผ่อนเกิดการสะสมไขมันในอวัยวะช่องท้องมากขึ้น

7. กินเป็น คือ รู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง กินให้น้อยลง ฯลฯ

ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

ถ้าน้ำหนักตัวลดลงได้ร้อยละ 5 – 10 ของน้ำหนัก ไขมันในช่องท้องจะลดลงไปได้ร้อยละ 30 ขั้นตอนสำคัญมีดังนี้

1. มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริง ๆ ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว

2. สร้างความคิดที่ดี ๆ เช่น “เราสามารถลดน้ำหนักลดเอวได้”

3. ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด ควรมีความเป็นไปได้ และไม่ลดน้ำหนักมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4. ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณร้อยละ 5 – 10 ของน้ำหนัก เมือเริ่มต้น เช่น น้ำหนัก 70 กก. ควรลดประมาณ 3.5 – 7 กก.

5. อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึงหนึ่งกิโลกรัม

6. ควบคุมพลังงาน ต้องควบคุมพลังงานจากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย ตามตารางที่ 1 และ 2

7. กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อให้น้ำหนักลดเร็ว เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วมาก เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง

8. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน เช่น สัปดาห์แรก ลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดนะ แล้วกินผัก ผลไม้ที่มีรสไม่หวานที่มีกากใยให้มากขึ้น เพื่อทำให้การดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็กลดลง

9. มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทน โดยใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน เพียง 10 นาทีท่านก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวาน คำสองคำจะช่วยบรรเทาความหิว หรือดื่มน้ำเปล่า

10. เคี้ยวอาหารช้า ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ศูนย์ควบคุมความหิว – ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็ก ในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที

ตารางที่ 1 ปริมาณของกลุ่มอาหารต่อวันในระดับพลังงานต่าง ๆ

ตารางที่ 2 ปริมาณของกลุ่มอาหารต่อวันในระดับพลังงานต่าง ๆ

- ผลไม้เล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย 1 ส่วน เท่ากับ 6 – 8 ผล

- ผลไม้กลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ 1 ส่วน เท่ากับ 1 – 2 ผล

- ผลไม้ใหญ่ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด เท่ากับ 6 – 8 ชิ้น พอคำ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในช่องท้องควรปฏิบัติดังนี้

1. ควรออกกำลังกายชนิดที่ชื่นชอบ สัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่น้อยกว่า 30 นาที จะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงเดิม

2. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักของแรงปานกลาง (หัวใจเต้นประมาณ 120 – 110 ครั้ง / นาทีสำหรับกลุ่มอายุ 40 – 50 ปี ตามลำดับ) ความถี่ควรให้มากวัน อย่างน้อยควรออกกำลังกาย 5 วัน ต่อสัปดาห์ เวลาที่ใช้ ควรใช้เวลาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 45 นาที การเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ให้ผลดี (1 นาที เดินได้ 60 ก้าว)

3. การลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายเพิ่มเน้นด้วยการทำซิทอัพหรือเคอล์อัพ ดังภาพ คือให้นอนหงาย ชันเขา ยกหัวไหล่ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางหัวไหล่ลง ทำวันละไม่น้อยกว่า 150 ครั้ง ภายใน 2 สัปดาห์กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ และไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจน

การวัดเส้นรอบเอว

1. ให้อยู่ในท่ายืน

2. หายใจเบา ๆ

3. ใช้สายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ

4. ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น

5. และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น

วิธีการวัดรอบเอว

ขอบคุณที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข