ศูนย์รวมความคิด ความรู้ ประสบการณ์ ของคุณครู สมาชิกเว็บไซต์ ครูบ้านนอก.คอม ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านที่ตั้งใจทำเพื่อสังคมครับ เจ้าของโพสต์นี้ เทวัญ รอบรู้ จากจังหวัด ขอนแก่น

การบริหารร่างกายเพื่อรักษาอาการปวดหลัง

โพสต์เมื่อวันที่ : 26 พ.ย. 2552 IP : เปิดอ่าน : 6408 ครั้ง คะแนนของ BLOG นี้ (65.71%-7 ผู้โหวต) ☰แชร์เลย >         Tweet ไม่พลาดข่าวการศึกษา ครูบ้านนอก Line Official กดเพิ่มเพื่อนเลย Advertisement

.....

การบริหารร่างกายเพื่อรักษาอาการปวดหลัง
 การบริหารร่างกายให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง  หลัง  สะโพก  และต้นขา   มีความแข็งแรง  และยืดหยุ่นได้ดี
  จะสามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังได้     แม้ว่าบางคนอาจเลือกออกกำลังให้ร่างกายแข็งแรงด้วยการเดิน
 วิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ  แต่ถ้าต้องการให้ได้ผลกับกล้ามเนื้อดังกล่าวโดยตรง ควรบริหารร่างกายโดย
ใช้ท่าดังต่อไปนี้
ท่าบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
 

ท่าที่ 1               บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขา                    ยืนหันหลังเข้าหากำแพงแยกเท้าออก                                    เท่ากับความกว้างของช่วงไหล่     แล้ว                  ค่อย ๆ ย่อตัวลงมา  จนเข่างอประมาณ               90 องศา ค้างเอาไว้จนนับ 1 ถึง 5 แล้ว               จึงค่อย ๆ เหยียดเข่ายืดตัวขึ้นไปอยู่ใน                           ท่าเดิม  ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน

 

ท่าที่ 2  บริหารกล้ามเนื้อหลัง และสะโพก                   นอนคว่ำแล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น                    จากพื้น  ยกค้างเอาไว้เมื่อนับ 1 ถึง 10                      แล้วจึงวางลง    ทำเช่นเดียวกันกับขา               อีกข้างหนึ่ง  สลับกันข้างละ 5 ครั้ง

 

ท่าที่ 3    บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว   ขาข้างหนึ่งงอ อีกข้างหนึ่งเหยียด   แล้วยกขาข้างที่เหยียดขึ้นค้างเอาไว้   เมื่อนับ 1 ถึง 10 แล้วจึงค่อยๆวางลง  ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน  ทั้งสองข้าง

 

นอกจากนี้ยังสามารถนั่งทำบนเก้าอี้ โดยเหยียดขาออกแล้วยกขาข้างหนึ่ง   ขึ้นมาจนถึงระดับเอว   ค้างเอาไว้จน นับ 1 ถึง 5 แล้วจึงค่อยๆวางขาลง   กับพื้นเหมือนเดิม  ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง   ข้างละ 5 ครั้ง

 

ท่าที่ 4      บริหารกล้ามเนื้อท้องนอนหงาย  งอเข่าวางเท้าไว้บนพื้นแล้ว   เกร็งหน้าท้อง   ค่อย ๆ ยกศีรษะ และ ไหล่ขึ้นจากพื้น    จนสามารถ  เอื้อมมือไปแตะหัวเข่าทั้งสองข้างได้ค้างเอาไว้    จนนับ  1  ถึง  10  แล้วจึง  กลับมาท่าเดิม   ทำซ้ำกัน 5 ครั้ง

 

ท่าที่ 5   บริหารกล้ามเนื้อสะโพก และหลัง   ยืนอยู่หลังเก้าอี้พร้อมกับใช้มือทั้ง  2   ข้างเกาะพนักเก้าอี้ไว้  แล้วยกขาข้าง  ใดข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหลัง โดย   พยายามให้หัวเข่าเหยียดตรง ยกค้าง ไว้ จนนับ 1 ถึง 5 แล้วจึงวางลงช้าๆ    ทำซ้ำกันข้างละ 5 ครั้ง

 
ท่าบริหารร่างกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
 

ท่าที่ 1   นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น  สอดมือไว้ใต้ข้อเข่าทั้ง 2 ข้าง   แล้ว   งอสะโพก    เอาเข่าเข้ามาชิดหน้าอก   ให้มากเท่าที่จะทำได้   โดยใช้มือช่วยดึง  พยายามไม่ยกศีรษะขึ้น  และไม่ เหยียดขาออก    ทำ 5 ครั้งคิดต่อกัน

 

ท่าที่ 2   นอนคว่ำ งอศอก วางมือไว้ใต้หัวไหล่แล้วเหยียดแขนออก   ยกหัวไหล่ และ ลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น  ให้มากเท่าที่จะทำได้   โดยที่สะโพกและขายังคงวางราบอยู่กับพื้น  ค้างไว้ 1- 2  วินาที   แล้วจึงกลับมาท่าเดิม     ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง

 

ท่าที่ 3   ยืนท้าวเอวให้มืออยู่ค่อนมาทางด้านหลัง แยกขาออกเล็กน้อย เข่าเหยียดตรง   แล้วแอ่นตัวมาทางด้านหลังให้ มากเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1-2  วินาที   แล้วจึงกลับมาท่าเดิม    ทำติดต่อกัน  10 ครั้ง

 
การบริหารร่างกายเหล่านี้ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน  ภายหลังจากที่อาการปวดบรรเทาแล้ว
ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดทุกท่า  ควรเลือกทำท่าที่ทำได้หรือตามที่แพทย์แนะนำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและ
ปัญหาของผู้ป่วยแต่ละราย
ขณะบริหารร่างกายในแต่ละท่าให้หายใจออกช้า ๆ และหายใจเข้าเมื่อกลับมาอยู่ในท่าพัก
ถ้ามีปัญหาเกิดขึ้นควรหยุดทำแล้วกลับมาปรึกษาแพทย์

โดย นพ.ปิยชาติ  สุทธินาค  ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ